Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Уштрасана

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Уштрасана

Уштрасана,  [ustrasana] n. - поза Верблюда.

Информация:

• Уштра-асана - термин составной: [ustrasana] = [ustra] + [asana];
  • [ustra] m. - верблюд; буйвол.
• Уштрасана - поза Верблюда.

Назначение:

• Для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.

Противопоказания:

• Нарушение мозгового кровообращения.
• Гиперфункция щитовидной железы.
• Гипертония.

Исходное положение:

• сидя на пятках лицом на север (женщины - на юг), носки ног вытянуты, большие пальцы ног вместе, колени на ширине тазобедренных суставов.

Правила выполнения:

• Взяться руками за пятки, большие пальцы располагаются с внутренней стороны.
• Выполнить полный вдох с полным выдохом, отвести голову до упора назад, одновременно поднимая туловище за счёт мышц бёдер.
• По мере подъёма туловища с зацепленными за лодыжки кистями руки выпрямля­ются, натягиваются, и далее прогиб осуществляется сверху вниз, позвонок за позвонком (как в позе Бхуджангасана), пока бёдра не поднимутся до вертикального положения.
• При этом туловище выгибается вперёд и вверх.
• Пальцы рук от пяток не отрывать, но и не опираться на них.
• Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
• С полным вдохом вернуться в исходное положение, выпрямляясь в обратном порядке.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха.
• Выполнить 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

• Аналогичен описанному выше, но захват пальцев не на пятке, а на лодыжечных косточках (т.е. ниже).

Полная форма выполнения.

• Исходное положение:
  • сидя на пятках лицом на север (женщины - па юг), носки ног вытянуты, большие пальцы ног вместе, колени на ширине тазобедренных суставов.
• Правила выполнения:
  • Взяться руками за лодыжки, так чтобы большие пальцы располагались с внешней стороны, а локти были развёрнуты к телу.
  • Выполнить полный вдох, с полным выдохом отвести голову до упора назад, одновременно поднимая туловище за счёт мышц бёдер.
  • По мере подъёма туловища с зацепленными за лодыжки кистями руки выпрямляют­ся, натягиваются, и далее прогиб осуществляется сверху вниз позвонок за позвонком (как в позе Бхуджангасана), пока бедра не поднимутся до вертикального положения.
  • При этом туловище выгибается вперёд и вверх.
  • Пальцы рук от лодыжек не отрывать, но и не опираться на них.
  • Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.
  • В позе находиться на свободном дыхании.
  • С полным выдохом вернуться в исходное положение, выпрямляясь в обратном порядке.
  • Выполнять 4 раза.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• На этапе разучивания можно изменить исходное положение и сидеть на пятках, опирающихся на носки и колени. Это увеличит высоту пяток над полом и уменьшит величину прогиба спины.
• Также на этапе разучивания всем, кому очень трудно держать свой вес, разрешает­ся опираться о пятки или деревянные бруски.
• Очень важно правильно входить и выходить из асаны (см. описание).

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения.
• На внутренних ощущениях.
• С началом вдоха энергию направить в ОЩЖ и по мере прогиба туловища продвигать ее по позвоночнику до области почек, с выдохом энергию поднимать по позвоночнику до щитовидной железы.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

• Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
• Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
• Очищает кровь и улучшает кровообращение.
• Развивает чувство равновесия.
• Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
• Хорошо тонизирует нервную систему.
• Повышает давление.

Энергетический эффект:

• При длительном выполнении с ритмичным дыханием способствует накоплению праны в манипуре.
• Сильно тонизирует организм.

Психический эффект:

• Вырабатывает уверенность в своих силах.

Терапевтический эффект:

• Выправляет деформации спины и плеч.
• Лечит воспаления прямой кишки.
• Помогает при запорах и геморрое.

Выполнение упражнения для совершенствования.

• Прокачка.
• Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.
• Выполнение асаны на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

• Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
• Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
• Опишите выход из асаны.
• Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
• Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
• Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

• Каково назначение Уштрасаны?
• Как осуществляется прогиб позвоночника при входе в Уштрасану? Какую роль иг­рают мышцы рук, ног, позвоночника?
• За счёт работы каких мышц поддерживается устойчивое положение в этой асане?
• Как должна грудная клетка изменить свою форму, чтобы положение тела в Уштрасане было комфортным?
• Почему Уштрасана выполняется на задержке выдоха? Какие условия при этом соз­даются для органов грудной и брюшной полости?
• Какие области тела растянуты в Уштрасане, какие сжаты? Как это отражается на функционировании переднего и заднего срединного каналов?
• Какие изменения происходят в системе кровообращения головы? За счёт чего?
• Какие компенсаторные явления включаются после выхода из асаны?
• Опишите своё состояние после выхода из Уштрасаны.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма

Несмотря на незамысловатую форму, Уштрасану нельзя отнести к простым асанам. Трудновыполнимой ее делает положение головы, из-за которого у многих сжимается шея. И как бы парадоксально это ни звучало, чтобы избавиться от компрессии, нужно сконцентрировать внимание не на проблемной зоне, а на верхней части спины, которая, как правило, и является причиной проблемы.
Чтобы понять, каким образом в Уштрасане сжимаются мышцы шеи, давайте взглянем на анатомию прогиба. Когда мы прогибаемся назад, позвонки по всей передней поверхности расходятся в стороны, а по задней, наоборот, сближаются. Каждый позвонок обладает определенной амплитудой разгибания, которая достигает максимума, когда край задней поверхности одного позвонка прижимается к краю задней поверхности низлежащего. Часто прогиб ограничивается из-за остистого отростка – зубца, выступающего по задней поверхности каждого позвонка. Иногда причина – это плоские суставные поверхности, расположенные спереди от остистых отростков. В идеальном прогибе каждый позвонок принимает такое положение, при котором края его костной структуры почти соприкасаются с краями костной структуры соседних позвонков. Но часто жесткость мышц, связок и хрящей ограничивает диапазон движения одних позвонков, в результате чего нагрузка ложится на другие. Когда в Уштрасане задние поверхности перегруженных позвонков сближаются слишком сильно, мы чувствуем острую боль в шее.

Чтобы опустить голову назад без риска, вы должны добиться такого прогиба в грудном отделе, при котором самый верхний грудной позвонок – тот, который создает опору для шеи, – отклонялся бы назад как минимум на 90 градусов относительно своего естественного положения. Если этого не произойдет, шейный отдел прогнется слишком сильно, из-за чего позвонки в средней и нижней части шеи сожмутся. А если им еще придется нести на себе вес отведенной назад головы, нагрузка только усугубится. Если же верхний грудной позвонок окажется параллельно полу, прогиб в шейном отделе не будет столь резким. В этом случае, если отводить голову назад, позвонки будут только расходиться друг от друга, что удлинит шею и предотвратит компрессию и боль в этой области.

Есть три причины жесткости грудного отдела позвоночника. Во-первых, в естественном положении позвоночник в грудном отделе наклонен вперед, то есть сзади имеет выпуклую форму, потому и прогибается нелегко. Во-вторых, каждый грудной позвонок соединяется с парой ребер, таким образом, прогибая назад эту часть спины, вы должны усиленно поднимать ребра вверх и вытягивать самые разные мышцы, которые к ним прикреплены. И наконец, в-третьих, остистые отростки грудных позвонков имеют значительную длину и направлены вниз, поэтому, когда мы прогибаемся, они складываются друг на друга и ограничивают амплитуду движений. Из-за структуры суставных поверхностей и остистых отростков грудных позвонков прогнуть эту часть спины практически нереально – мы можем лишь разогнуть ее до прямой линии. Арка в верхней части спины, которую мы наблюдаем в прогибах, – это всего лишь иллюзия. Мы принимаем за изгиб позвоночника дугу, которую образует передняя поверхность грудной клетки. Ввиду всего этого, если вы хотите, чтобы в Уштрасане шея свободно удлинялась, придется как следует поработать над вытяжением каждого сантиметра грудного отдела позвоночника. Другими словами, разогнуть верхнюю часть спины на все 100%, вытягивая межреберные мышцы и мышцы живота, которые соединяют ребра с передней частью таза. Сложность в разгибании грудного отдела объясняется также тем, что мы часто перенапрягаем позвоночник в одном отделе, а вот в другом работаем недостаточно интенсивно. Если по привычке не включать в работу те или иные его участки, между суставными поверхностями соответствующих позвонков могут образоваться спайки. В результате при прогибе назад позвонки будут двигаться как монолит, а вот те, которые и до этого были подвижными, станут еще мобильнее.

см. Анатомия Уштрасаны

Советуем посмотреть