Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Назначение:
Противопоказания:
7.4. Исходное положение:
7АЛ. Аштанга Намаскара.
7.5. Правила выполнения:
7.5.1. Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжи-маясь на руках
57
Институт Йога Гуру Ар Сантэма
КАФЕДРА ЙОГИ Комплексы асан и пранаям 1-го года обучения в Школе ЙГАС (Суръя Намаскар)
7.5.2. При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночни¬ка, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного (таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).
7.5.3. В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются.
7.5.4. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
7.5.5. С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу - Парватасану.
7.6. Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
7.6.1. Аналогичен описанному выше, но в момент прогиба грудного отдела позвоночника
за счёт толкательного усилия пальцев ног подать туловище грудиной вперёд и перенести вес тела
с подушечек пальцев ног на подъём стопы (положить его на пол). Пальцы ног выпрямить и подог¬
нуть к стопе. Почувствовать максимальное растяжение передней поверхности тела и сжатие зад¬
ней.
7.7. Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
1ЛЛ. При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по-звоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, от-водя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх.
7.7.2. Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать, вытягиваясь макушкой вверх и немного назад.
7.7.3. Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходи¬мо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину вперёд и вверх. Вес тела перенесён на выпрямленные руки, ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч. Локти смотрят назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу, грудина стремится вперёд и вверх, голова (в идеале) максималь¬но запрокинута назад, ягодицы и ноги напряжены.
7.7.4. Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде-лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
ВНИМАНИЕ: во избежание травм спины не рекомендуется прогиб грудного отдела позвоночника без предварительного его вытягивания, а также выполнения прогиба назад с расслабленными мышцами ягодиц!
7.8. Концентрация внимания при выполнении упражнения:
7.8.1. На правилах выполнения упражнения.
7.8.2. На внутренних ощущениях и мыслях.
7.8.3. На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
7.8.4. На произнесении мантр.
7.8.5. Сознание направлять в начале прогиба в область щитовидной железы, а затем, по мере прогиба, оно скользит по позвоночнику до области почек; с выдохом сознание скользит по позвоночнику от области почек до ОЩЖ.
7.9. Физический эффект:
7.9.1. Физиологический эффект:
- Увеличивает объём лёгких.
- Разворачивает грудь.
58
Институт Йога Гуру Ар Сантэма
КАФЕДРА ЙОГИ Комплексы асан и пранаям 1-го года обучения в Школе ЙГАС (Суръя Намаскар)
- Повышает внутрибрюшное давление.
- Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
- Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
- Устраняет деформацию позвоночника.
- Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
- Устраняет скованность позвоночника.
- Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпо-чечников.
- Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
- Способствует хорошему опорожнению кишечника.
- Восстанавливает и омолаживает нервную систему. 7.9.2. Энергетический эффект:
- Заряжает тело энергией.
7.10. Психический эффект:
7.10.1. Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
7.10.2. Развивает уверенность в себе.
7.10.3. Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
7.10.4. Развивает сообразительность.
7.11. Терапевтический эффект:
7.11.1. Лечит почки и надпочечники.
7.11.2. Лечит сколиозы.
7.11.3. Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
7.11.4. Предупреждает образование камней.
7.11.5. Помогает при болях в спине и в пояснице.
7.12. Выполнение упражнения для совершенствования.
7.12.1. Произнесение мантры комплекса:
- Солнечной: «Ом Хираньягарбхайа Намаха».
- Биджевой: «Ом ХРАМ».
7.12.2. Прокачка.
7.12.3. Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
7.12.4. Работа с мудрами и стихиями.
7.12.5. Получение состояния и работа с ним.
7.12.6. Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.
7.13. Вопросы для самоконтроля:
7.13.1. Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
7.13.2. Вопросы для размышления:
- Как переводится словосочетание «Урдхва мукха шванасана»? Каково ее назначение?
- При каких условиях асану следует практиковать с осторожностью? Почему?
- Какая сторона тела более активна в этой асане - передняя или задняя? Как это отра-жается на вашем состоянии после выхода из асаны?
Комплекс упражнений йоги для исправления осанки
Неотъемлемую часть методов крийя-йоги составляет практика мула бандхи. Для того чтобы правильно выполнять эту бандху, необходимо обладать чувствительностью в области ануса и промежности (участка между анальным отверстием и половыми органами). Прекрасная техника для развития такой чувствительности носит название ашвини мудра. Большинству людей бывает очень трудно правильно выполнять мула бандху без предварительного освоения ашвини мудры. Вот почему мы знакомим вас с ашвини мудрой на этом этапе. Как мы вскоре объясним, ашвини мудра и сама обладает многими полезными свойствами.
Рис Басмати - 100 г, Кабачок - 1 шт, Картофель - 3 шт, Морковь - 1 шт, Асафетида - 1/4 ч.л., Перец пири-пири - 2 стручок, Соль - по вкусу, Оливковое масло - для обжарки, Гарам масала - по вкусу
Истина, как говорили Отцы церкви, может проявиться в любой точке времени и пространства, для этого нет привилегированных мест, незачем скитаться по миру в поисках учителей, нужно эффективно находить качественную информацию, думать и действовать. Через какое-то время практики каждый сам поймет, что такое йога и что на самом деле можно от нее получить. Мой личный опыт приведен здесь затем, чтобы интересующиеся йогой люди при желании могли воспользоваться им, экономя свое время, которое и есть жизнь.