Триконасана
Триконасана (
), Уттхита Триконасана.
Информация:
«Поза трёх углов», поскольку «tri» - это «три», «kоnа» - это «угол». «Уттхита» значит «протянутый, вытянутый». Это поза вытянутого треугольника.
Назначение:
- Укрепить боковые мышцы тела и подготовить его к выполнению более сложных асан.
- Развить чувство равновесия.
Противопоказания:
Исходное положение:
Стоя лицом на север (женщины - на юг), ноги шире плеч17, стопы параллельны, руки опущены.Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки через стороны ладонями вниз (женщины наоборот, - ладонями вверх) до уровня плеч.
- С полным выдохом, не опуская рук, наклонить туловище вбок и чуть вперёд, одновременно развернув ладони рук вперёд так, чтобы средний палец опущенной вниз руки тыльной стороной касался большого пальца одноимённой ноги, другая же рука была поднята вертикально вверх (при слабой гибкости кисть руки просто стремится к пальцам одноимённой ноги).
- Руки на одной вертикальной прямой.
- Голова поворачивается в противоположную наклону сторону (вверх).
- Лицо и взгляд обращены к ладони поднятой вверх руки.
- В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
- С полным вдохом возвратить туловище в вертикальное положение, руки в стороны, ладони обращены вперёд, и выполнить упражнение с наклоном в другую сторону.
- Вернуться в вертикальное положение и с полным выдохом, повернув ладони вверх (женщины выполняют наоборот - вниз), медленно опустить руки вдоль туловища в И. П.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
И.П.: то же.
П.В.:
- аналогично предыдущей форме, но руку, опущенную вниз, тыльной стороной кисти прижать к полу перед пальцами стопы одноимённой ноги;
- стопа и кисть располагаются на одной прямой.
Полная форма выполнения.
Аналогична усложнённому варианту.
Дополнение:
существует ещё один вариант классического выполнения Уттхиты Триконасаны.
И.П.: то же.
П.В.:
- С полным вдохом поднять прямые руки через стороны ладонями вниз (женщины, наоборот, - ладонями вверх) до уровня плеч.
- Развернуть левую стопу на 90° наружу (женщины - правую), а правую немного внутрь (пятка левой ноги находится на одной линии с серединой правой ступни).
- С полным выдохом, не опуская рук, наклонить туловище строго влево (женщины, наоборот, - вправо) и опереться левой ладонью о пол с внешней стороны левой ноги (при слабой гибкости опереться на голень или подъём стопы) параллельно стопе, правая рука не меняет положения относительно туловища, поднята вертикально вверх ладонью вперёд.
- Точка опоры руки находится строго в точке проекции плечевого сустава на пол.
- Руки на одной вертикальной прямой.
- Голова поворачивается в противоположную наклону сторону (вверх).
- Лицо и взгляд обращены к ладони поднятой вверх руки.
- В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
- С полным вдохом возвратить туловище в вертикальное положение, руки в стороны, ладони обращены вперёд, и выполнить упражнение с наклоном в другую сторону.
- Это один цикл.
- Вернуться в вертикальное положение и с полным выдохом, повернув ладони вверх (женщины выполняют наоборот - вниз), медленно опустить руки вдоль туловища в И.П.
- Выполнять 4 раза.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Для усиления эффекта упражнения, в конечной фазе, можно немного перенести вес тела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног. При этом позвоночник не выгибается дугой вверх, а выпрямлен и перпендикулярен линии, соединяющей верхние точки подвздошных костей таза. Верхняя и нижняя боковые стороны туловища одинаково растянуты, а наклон совершается в основном за счёт бокового наклона таза.
- При выполнении асаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
- Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
- При затруднениях выполнения Уттхиты Триконасаны классической, таких как слабая гибкость и/или равновесие, можно использовать опору (стул или деревянный кирпич), а также выполнять ее стоя у стены.
- При выполнении дополнительного варианта Уттхиты Триконасаны очень важно следить за выпрямленностью одноимённой с наклоном ноги, колено не должно проваливаться вниз. На этапе разучивания, во избежание травм, лицам с хорошо выгибаемыми коленями необходимо выполнять наклон с согнутой в колене ногой.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- Энергию направлять на вдохе в ОПчСС, на задержке в ОПП и на растянутые мышцы.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Тонизирует мышцы ног.
- Растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах.
- Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище.
- Вытягивает позвоночник.
- Повышает подвижность грудной клетки.
- Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник.
- Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра.
- Укрепляет и омолаживает нервную систему.
- Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей.
- Исправляет небольшие деформации нижних конечностей.
- Укрепляет лодыжки и развивает грудь.
- Тренирует вестибулярный аппарат.
- Улучшает работу лёгких, очищает кровь.
- Усиливает мышечную выносливость.
- Улучшает пищеварение и кровообращение.
Энергетический эффект:
- Заряжает энергией весь организм.
- Восстанавливает вертикальные потоки связи Земли (Волги) с Космосом.
Психический эффект:
- Даёт чувство уверенности и подвижности.
- Вырабатывает изящество.
- Формирует способность к концентрации.
- Развивает силу воли.
- Стимулирует умственную деятельность.
- Снижает стресс.
Терапевтический эффект:
- Снимает боли в спине и шее.
- Лечит остеохондрозы.
- Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва.
- Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний.
- Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме.
- Даёт облегчение при менструальных расстройствах.
- Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности.
- Даёт облегчение при головных болях при нарушениях кровяного давления.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Прокачка.
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
- Работа в асане на полном дыхании.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Переведите слово «Триконасана». Как вы понимаете смысл этой асаны? Что растягивается в Триконасане 1?
- Опишите подробно положение рук в Триконасане 1. Какую функцию они выполняют?
- Как меняется состояние правого и левого полушарий мозга при наклоне влево (вправо) в Триконасане 2?
- Опишите подробно ваше состояние в асане (зоны растяжения, напряжения, расслабления, кровенаполнения) и после неё.
Триконасана 2, Паривритта Триконасана (
, parivrtta-tri-kona-asana).
Информация:
Поскольку термин «parivrtta» означает «повёрнутый, повёрнутый вокруг», то вся поза означает «развёрнутую назад Триконасану».
Назначение:
- Укрепить боковые мышцы тела и подготовить его к выполнению более сложных асан.
- Развить чувство равновесия.
Противопоказания:
отсутствуют.
Исходное положение:
Стоя лицом на юг (женщины - на север), ноги шире плеч3, стопы параллельны, руки опущены.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки через стороны ладонями вниз (женщины, наоборот, - ладонями вверх) до уровня плеч.
- С выдохом развернуть туловище влево.
- Сгибаясь в тазобедренных суставах, поставить кончики пальцев правой ладони на пол у наружной стороны левой пятки.
- Левая рука с наклоном туловища поднимается вверх и становится на одной вертикальной прямой с правой рукой, ладонь развернута назад.
- Голову повернуть лицом вверх.
- В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
- Со вдохом вернуться в И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
- С выдохом опустить руки через стороны вниз ладонями вверх (женщины выполняют, наоборот, ладонями вниз).
- Это один цикл.
- Выполнить 4 цикла.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Исходное положение:
то же.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки через стороны ладонями вниз (женщины, наоборот, - ладонями вверх) до уровня плеч.
- С выдохом развернуть туловище влево.
- Сгибаясь в тазобедренных суставах, поставить правую ладонь на пол пальцами назад параллельно наружной стороне левой стопы.
- Левая рука с наклоном туловища поднимается вверх и становится на одной вертикальной прямой с правой рукой, ладонь развернута назад.
- Голову повернуть лицом вверх.
- В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
- Со вдохом вернуться в И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
- С выдохом опустить руки через стороны вниз ладонями вверх (женщины выполняют наоборот - ладонями вниз).
- Это один цикл.
- Выполнить 4 цикла.
Полная форма выполнения.
Исходное положение:
то же.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки через стороны ладонями вниз (женщины, наоборот, - ладонями вверх) до уровня плеч.
- На короткой задержке дыхания после вдоха развернуть левую стопу на 90 влево, а правую стопу на 60 влево.
- Ноги держать выпрямленными и напряжёнными в коленях (колени подтянуты).
- С выдохом развернуть туловище влево.
- Сгибаясь в тазобедренных суставах, поставить правую ладонь на пол параллельно наружной стороне левой стопы.
- Левая рука с наклоном туловища поднимается вверх и становится на одной вертикальной прямой с правой рукой, ладонь развернута назад (на север).
- Голову повернуть лицом вверх (взгляд можно обратить на большой палец левой руки).
- В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
- Ноги максимально выпрямлены. Пальцы левой стопы от пола не отрывать. Наружная сторона правой стопы плотно прилегает к полу.
- Со вдохом вернуться в И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
- С выдохом опустить руки через стороны вниз ладонями вверх (женщины выполняют наоборот).
- Это один цикл.
- Выполнить 4 цикла.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Для усиления эффекта упражнения в конечной фазе можно немного перенести вес тела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
- Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног.
- При выполнении асаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
- Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
- При слабой гибкости упор руки осуществлять на подставку необходимой высоты.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также па мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- Энергию направлять на вдохе в ОПчСС, на задержке в ОПП и на растянутые мышцы.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Тонизирует мышцы ног.
- Укрепляет скелет.
- Повышает подвижность грудной клетки.
- Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник.
- Укрепляет и омолаживает нервную систему.
- Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей.
- Исправляет небольшие деформации нижних конечностей.
- Укрепляет лодыжки и развивает грудь.
- Тренирует вестибулярный аппарат.
- Улучшает работу лёгких, очищает кровь.
Энергетический эффект:
- Заряжает энергией весь организм.
- Восстанавливает вертикальные потоки связи Земли (Волги) с Космосом.
Психический эффект:
- Даёт чувство уверенности, подвижности и мобильности.
- Вырабатывает изящество.
Терапевтический эффект:
- Снимает боли в спине и шее.
- Лечит остеохондрозы.
- Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва.
- Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний.
- Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме.
- Даёт облегчение при менструальных расстройствах.
- Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности.
- Даёт облегчение при головных болях и нарушениях кровяного давления.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Прокачка.
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
- Работа в асане на полном дыхании.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Переведите словосочетание «Паривритта Триконасана». Каково назначение этой асаны?
- За счёт чего происходит скручивание позвоночника в этой асане? Опишите, как скручивание позвоночника отражается на состоянии суставов ног в этой асане,
- Опишите положение и состояние грудной клетки. Как меняется лёгочное кровообращение во время этой асаны?
- Какое влияние на систему мозгового кровообращения оказывает эта асана? Как на этом влиянии сказываются: поворот и скручивание в одном направлении; поднятая вверх рука; развёрнутая вверх голова?
Триконасана 3, третья разновидность. Информация:
та же.
Исходное положение:
Стоя лицом на север, руки вдоль туловища, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки через стороны ладонями вниз (женщины -ладонями вверх) до уровня плеч.
- С полным выдохом той же продолжительности, не опуская рук, наклонить туловище влево вбок (женщины делают наклон вправо), при этом нога, в сторону которой наклоняется туловище, сгибается в колене вперёд, а ладони у мужчин разворачиваются в сторону наклона.
- Наклон выполнять до тех пор, пока пальцы левой руки не коснутся пола у левой стопы (при слабой гибкости рука не касается пола, а просто тянется к пятке одноимённой ноги. ладонь развёрнута в сторону наклона).
- Далее продолжить движение верхней рукой в сторону наклона, и разместить её над головой параллельно полу ладонью вниз.
- Лицо и взгляд обращены на ладонь расположенной горизонтально руки.
- В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
- С полным вдохом возвратить туловище в вертикальное положение, руки в стороны, ладони обращены вверх, и выполнить упражнение с наклоном в другую сторону.
- Выпрямив туловище, с полным выдохом опустить руки ладонями вверх (женщины выполняют ладонями вниз) и занять И.П.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Аналогично, но кисть тыльной стороной прижата к лодыжке одноимённой ноги и касается пола внешней стороной выпрямленных в сторону наклона пальцев, ладонь перпендикулярна полу.
Полная форма выполнения.
Аналогично, но наклоняться до тех пор, пока пальцы руки, а затем и запястье не коснутся пола у левой стопы (ладонь направлена вверх, пальцы смотрят влево), после чего продолжить движение верхней рукой в сторону наклона, завести её за голову и поставить над головой параллельно полу ладонью вниз.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Наклон выполнять строго в одной плоскости без сгибания вперед или прогибания назад.
Концентрация внимания при выполнении упражнения.
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- Энергию направлять на вдохе - в ОПчСС, на задержке - в ОПП и на растянутые мышцы.
Физические, психические и терапевтические эффекты.
Аналогичны эффектам первой разновидности.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Прокачка.
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
- Работа в асане на полном дыхании.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Как вы понимаете смысл этой асаны? Что растягивается в Триконасане 3?
- Опишите подробно положение рук в Триконасане 3. Какую функцию они выполняют?
- Как меняется состояние правого и левого полушарий мозга при наклоне влево (вправо) в Триконасане 3?
- Опишите подробно ваше состояние в асане (зоны растяжения, напряжения, расслабления, кровенаполнения) и после неё.
- Какую роль Триконасана 3 выполняет в этом комплексе?
______________________________________
3 Расстояние между стопами составляет примерно метр.
16 Недостаточность кровообращения (insufficientiacirculationissanguinis; син. декомпенсация кровообращения) - совокупность гемодинамических нарушений, ведущих к нарушению кровоснабжения всех или отдельных органов и тканей, а также к патологическому перераспределению объема крови в различных областях сосудистого русла; наблюдается при сердечной недостаточности, сосудистой недостаточности, механических препятствиях кровотоку.
17 Расстояние между стопами составляет примерно метр.
Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма
Теософическая литература настаивает на том, что высшие способности скоро должны сделаться достоянием всего человечества. А способность ясновидения, утверждают некоторые специалисты, находится потенциально в каждом из нас. Говорят, что ясновидение возможно в определенном состоянии сознания. Святой Павел называл его “покой, ведущий к пониманию”. В Дзен-буддизме оно имеет название сатори, в йоге –