Ширшасана
Ширшасана, (sirsasana) - п. поза на голове.
Информация:
- ШИРША-АСАНА - термин составной:
- [sirsasana] = [sirsa] + [asana]:
- - [sirsa] n. - голова, глава.
- Ширшасана - одна из наиболее важных в хатха-йоге поз, прозванная королевой асан.
Назначение:
- изменить ориентацию тела в поле силы тяжести.
Противопоказания:
- Есть большой круг людей, кому не следует пытаться делать ширшасану. Она противопоказана при следующих недугах:
- Гипертонии.
- Сердечной недостаточности и болезнях сердца.
- Церебральном или коронарном тромбозе.
- Атеросклерозе.
- Слабых кровеносных сосудах глаз.
- Хроническом конъюнктивите и глаукоме.
- Любых видах кровотечения в голове.
- Отите (воспалении среднего уха).
- Хроническом катаре (ширишсана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании).
- Смещении межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу).
- Сильно загрязненной крови, поскольку загрязнения могут попасть в мозг. Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Очевидными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого количества пятен и прыщей на коже.
- Нарушении работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.
- Общей ежедневной практике упражнений хатха-йоги менее полугода.
- Это лишь краткий перечень. Существует много других недугов, при которых противопоказана практика ширшасаны. Опять же, если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обратитесь за советом в школу йоги. Прежде чем пытаться осваивать ширшасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому её делать не следует.
Временные ограничения:- Ширшасану не следует делать при следующих обстоятельствах:
- Чрезмерно полном кишечнике.
- Физической усталости.
- Головной боли или мигрени. Эти явления обычно связаны со слегка повышенным внутричерепным давлением; выполнение ширшасаны может усугубить это состояние.
- Ранее чем через три или четыре часа после еды.
- Меньше чем через тридцать минут после энергичных физических упражнений, поскольку в этом случае кровь будет содержать избыточные количества загрязнений, связанных с побочными продуктами мышечной деятельности. Сначала эти загрязнения должны быть удалены из крови обычным путем - через мочеиспускание, потоотделение или дыхание. Ширшасану можно делать после других асан, поскольку они не вызывают повышения содержания токсинов в организме; на самом деле, при правильном выполнении, они снижают уровень загрязнений в крови.
- Беременности или менструации.
- Выполнение ширшасаны следует немедленно прекратить при появлении головной боли, головокружения, сильного потоотделения, жара, учащенного сердцебиения или общего ощущения дискомфорта. Кроме того, прекратите делать асану при малейшем ощущении удушья.
Исходное положение:
сидя на пятках лицом на юг (женщинам - на север).
Правила выполнения:
- Вход в асану:
- Наклониться вперед и поставить голову теменем на сложенное в четыре раза байковое одеяло.
- Обхватить затылок правой ладонью и сверху обхватить левой (для женщин: к голове должна прилегать левая ладонь, а сверху обхватывать - правая).
- Пальцы рук не переплетать2.
- Между предплечьями, лежащими на полу, должен быть угол от 60 до 90.
- Подтянуть к себе ноги.
- Выпрямляя ноги, поднять таз как можно выше.
- В позе основной вес тела удерживать за счёт разгибателей рук (трехглавых мышц - трицепсов). Опора на голову минимальная.
- Оставаться в данном положении без задержек дыхания до первых признаков усталости.
- Выход из позы:
- сгибая ноги, опуститься на колени и, не поднимая головы, посидеть в данном положении; выпрямить ноги в положение лёжа на животе; перевернуться на спину и полежать, спокойно дыша; выполнить Сарвангасану; после выхода из Сарвангасаны немного полежать и перейти к выполнению следующей асаны.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
- И.П. и П.В. те же, плюс:
- Оторвать ноги от пола.
- Выпрямить туловище и удерживать равновесие в перевёрнутой позе с согнутыми ногами до первых признаков усталости.
- Выход:
Полная форма выполнения.
- Исходное положение:
- Правила выполнения:
- Наклониться вперед и поставить голову теменем на сложенное в четыре раза байковое одеяло.
- Обхватить затылок правой ладонью и сверху обхватить левой (для женщин: к голове должна прилегать левая ладонь, а сверху обхватывать - правая).
- Пальцы рук не переплетать.
- Между предплечьями, лежащими на полу, должен быть угол от 60 до 90.
- Выпрямляя ноги, поднять таз вверх.
- Удерживая равновесие, оторвать носки прямых ног от пола и поднять их вертикально вверх.
- В позе основной вес тела удерживать за счёт разгибателей рук (трехглавых мышц - трицепсов). Опора на голову минимальная.
- Оставаться в данном положении без задержек дыхания до первых признаков усталости.
- Постепенно время выдержки позы довести до 10 минут.
- Выход из позы:
- медленно опустить прямые ноги носками на пол: сгибая ноги, медленно опуститься на колени и, не поднимая головы, посидеть в данном положении; выпрямляя ноги, перейти в положение лёжа на животе; перевернуться на спину и полежать спокойно дыша; выполнить Сарвангасану; после выхода из Сарваигасаны немного полежать6 и перейти к выполнению следующей асаны.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Перед освоением асаны необходимо освоить кувырок вперёд для снятия страха от заваливания назад.
- Старая рекомендация освоения асаны около стены приводит к вредному привыканию к наличию опоры и не позволяет правильно выполнить позу, что существенно снижает полезное влияние асаны на организм. Если Вы, никуда не торопясь, освоили первые два подготовительных упражнения, то стенка Вам и не понадобится. Если всё же Вам нужна стена, то опора головы должна находиться не ближе 50 см от неё. В этом случае в позе Вы будете касаться стены носком согнутой в колене ноги, другая же нога будет выпрямлена вверх.
- Вход в позу и выход из неё должны быть очень медленными, так как организм в данный момент производит серьёзную работу по нормализации давления крови. Если Вы всё же завалились назад и выполнили кувырок, то не поднимайтесь сразу. Полежите на полу, анализируя Ваши ощущения равновесия перед падением. Запомните их, успокойте дыхание и медленно повторите вход в асану.
- Подкладка под голову не должна быть мягкой, но должна компенсировать жёсткость пола. Её размер должен превышать геометрические размеры точек контакта тела с полом. Не рекомендуется подкладывать её только под голову, а локти оставлять на полу. Подкладки касаются и локти, и голова.
- Зона контакта головы с подкладкой выбирается из расчёта удобства. При этом шея, спина, поясница и ноги расположены на одной вертикальной прямой. Как правило, это область темени, но никак не макушки или лба.
- Опора на саму голову должна быть сведена к нулю. Почти весь вес тела приходится на руки, а не на голову и8 шею - это очень ВАЖНО!!!
- Не тяните пальцы ног вверх в конечной позе, поскольку это подразумевает сокращение мышц голеней и будет затруднять свободный отток крови от ног. Расслабляйте голени и ступни.
- Для начинающих продолжительность пребывания в конечной позе на первых порах не должна превышать тридцати секунд. Затем это время можно постепенно увеличивать примерно на десять секунд в день (около минуты в неделю) вплоть до пяти минут. После этого следует обратиться за советом к специалисту. Такое медленное увеличение продолжительности очень важно, так как оно позволяет кровеносным сосудам мозга постепенно приспосабливаться и привыкать к дополнительному давлению крови, которое имеет место в конечной позе. Кроме того, необходимо постепенно укреплять мышцы шеи; по существу, все тело должно постепенно привыкать к перевернутому положению. Вам следует полагаться па свой здравый смысл, выбирая продолжительность пребывания в конечной позе. При малейшем чувстве усталости, дрожи, переутомления головы или общей тревоги прекратите выполнение асаны.
- Для лиц старшего возраста на выходе (после опускания на колени) можно дольше задержаться в данном положении, подложив под лоб кулаки таким образом, чтобы левый кулак опирался о пол, а правый стоял на левом и касался лба согнутыми большим и указательными пальцами (у женщин, наоборот, лоб опирается на левый кулак). Находиться в данном положении некоторое время, затем выполнить массаж головы от периферии к макушке и, не выпрямляясь, «энергетическое умывание лица и головы».
- Упражнение можно выполнять отдельно, вне комплекса, но в этом случае после выполнения Ширшасаны и Сарвангасаны необходимо выполнять Матсйасану.
- После выполнения Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, как противопозу, помогающую компенсировать сжатие задних областей межпозвонковых дисков шеи последующим их растяжением (см. рисунок).
- На этапе разучивания Сарвангасану лучше практиковать на стопе свёрнутых в четыре раза 2-4-х байковых одеял, опираясь плечами о её край. Шея свешивается вниз и расслаблена. Голова затылком покоится на полу. Локти и плечевой пояс опираются о стопу одеял. Данное приспособление позволяет снять нагрузку с шейного отдела позвоночника, создавая комфортное состояние для практикующего. Эту рекомендацию можно дать всем учащимся старше 40 лет и тем, у кого имеются несерьёзные проблемы с шейным отделом позвоночника.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- Энергию направлять в область щитовидной железы.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Улучшает снабжение кровью и праной мозга.
- Повышает умственные способности.
- Активизирует гипофиз и шишковидную железу, влияющие на здоровье, жизнеспособность и развитие тела.
- Улучшает слух, зрение, деятельность всех органов чувств.
- Дает повышенную («молниеносную») точность реакции нервной системы, укрепляет, восстанавливает и омолаживает её.
- Улучшает точность координации конечностей.
- Увеличивает силу половых органов, обеспечивая хорошими задатками будущих детей.
- Увеличивает количество нервных центров в головном мозге.
- Дает отдых сердцу, омолаживает и укрепляет его.
- Понижает общее артериальное давление и нормализует его (эффект компенсации повышенного внутричерепного давления при нахождении в позе).
- Тренирует вестибулярный аппарат и подвеску внутренних органов.
- Разогревает тело.
- Увеличивает содержание гемоглобина в крови.
- Улучшает дыхание и пищеварение.
Энергетический эффект:
- Устраняет разбалансировку положительных и отрицательных токов.
Психический эффект:
- Улучшает память и интеллект.
- Даёт ясность мышления.
- Устраняет меланхолию, неврастению, истерию, навязчивые страхи.
- Пробуждает оккультные способности.
- Даёт способность быстро адаптироваться в непривычной ситуации.
- Воспитывает стойкость и уверенность в своих силах.
Терапевтический эффект:
- Королева асан. Воздействует на все органы. Имеет все терапевтические эффекты, относящиеся к Випарита Карани и Сарвангасане.
- Излечивает болезни вестибулярного аппарата и восстанавливает его.
- Стимулирует и восстанавливает выделение гормонов железами внутренней секреции.
- Полностью омолаживает организм.
- Применяется при лечении всех нервных заболеваний.
- Быстро снимает утомление (в том числе умственное).
- Излечивает от прогрессирующей потери памяти, потери зрения и слуха.
- Устраняет меланхолию и выводит из депрессивного состояния.
- Помогает снимать западение.
- Помогает при лечении простуды, кашля, воспаления горла (ангины) и болей в спине.
- Устраняет тонзиллиты, зловонное дыхание и запоры.
- Помогает от бессонницы.
- Лечит варикозное расширение вен и геморрой.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Прокачка.
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Каково назначение Ширшасаны?
- Существуют ли противопоказания и ограничения для практики Ширшасаны?
- Какие существуют этапы освоения Ширшасаны?
- Какие дополнительные упражнения могут помочь освоить Ширшасану? Почему не стоит осваивать Ширшасану у стены?
- Какими должны быть вход и выход из Ширшасаны? Почему?
- Если практиковать Ширшасану вне комплекса, какие асаны следует выполнить для восстановления баланса?
- Какие физические и психологические воздействия на организм происходят в результате практики Ширшасаны? Почему?
- Опишите своё состояние после выполнения Ширшасаны.
- Почему вес тела нужно держать на руках, а не на голове и шее?
_________________________
2 В классике хатха-йоги пальцы рук должны быть переплетены для большей устойчивости. Вариант Школы ЙГАС более трудный. Можно практиковать как один, так и другой способ. Постоянная практика подскажет вам, какой из вариантов для вас более предпочтителен.
6 Выполнив не менее 3-х полных дыханий.
8 Существует Пурна Ширшасана, когда весь вес тела приходится на голову, при этом руки располагаются вдоль тела, но это уже высший пилотаж и в Школе ЙГАС не изучается.
Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма