Пашчимоттанасана - методология Гуру Ар Сантэма
Пашчимоттанасана ().
(pascima-uttana-asana = pascimottanasana)
Информация:
- Термин «pascima» означает «задний; западный».
- «Уттана» (uttana), уже описывался - «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
- В целом термин означает «поза растянутой задней части тела».
- Йоги считают данную асану источником энергии и жизненной силы!
Назначение:
- Растянуть заднюю поверхность туловища и ног.
- Снять избыточный тонус мышц ног и поясницы.
Противопоказания:
- Эту асану не рекомендуется выполнять при:
- Наличии сдвинутых позвоночных дисков.
- Хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.
- Астме.
- Беременности.
- Острых болевых ощущениях в позвоночнике.
- При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.
Исходное положение:- Лежа на спине ногами на север (женщины - на юг).
- Ноги вместе, руки вдоль туловища.
Правила выполнения:
- С полным вдохом перевести прямые руки за голову, потянуться, растягивая позвоночник.
- На выдохе, задавая движение руками, поднять туловище в положение сидя и, продолжая тянуться вверх поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
- Макушка, шея, спина и поясница - на одной прямой.
- Руками взяться за голени или лодыжки, или, если позволяет гибкость, за рёбра стоп.
- Колени не сгибать, туловище прямое.
- В позе постараться расслабиться.
- В позе находиться на задержке после выдоха.
- С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по голеням ног до колен.
- С полным выдохом, не отрывая рук от боковых поверхностей бёдер, плавно опустить туловище, позвонок за позвонком, на пол и расслабиться.
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка максимальная.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
П.В.: вход тот же, плюс:
- указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними пальцами взяться за большие пальцы ног, локти тянутся к полу;
- колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка и живот должны лечь на бедра, голова стремится за колени, руки помогают растягивать позвоночник.
Полная форма выполнения.
П.В.: вход тот же, плюс:
- указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними пальцами взяться за большие пальцы ног, локти расходятся в стороны;
- руки помогают растягивать позвоночник за счёт напряжения задних пучков дельтовидных мышц, двуглавых мышц плеч (бицепсов) и широчайшей мышцы спины;
- выполнить несколько дыханий, расслабляя мышцы ног;
- за счёт силы мышц подать тело ещё дальше вперёд и максимально расслабиться;
- в позе находиться на свободном дыхании.
Возможные варианты выполнения полной формы:
- Положить ладони рук на подошвы ног сверху, при этом пальцы ног находятся под запястьями, подбородок положить на колени. В данной позе вытягивающее усилие нужно создавать за счёт подачи плеч назад и вниз от ушей (при этом выпрямляется грудной отдел позвоночника), а также за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
- Когда это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен.
- После освоения позиции 2 захватить ладонью правой руки кисть левой или наоборот, за вытянутыми стопами, подбородок поместить на голени ниже колен.
- Ладонью одной руки захватить запястье другой, подбородок расположен там же.
- Вытянуть кисти рук вперёд, ладони положить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени.
Выход из асаны:
- Выполнить полный глубокий выдох;
- Со вдохом, не меняя положения тела и рук, медленно поднять голову и, прогибаясь позвонок за позвонком в грудном и поясничном отделах позвоночника, стараться скользить грудью ещё дальше вперёд вдоль ног, приподнимая туловище вверх.
- Когда руки полностью выпрямятся, немного задержаться в данном положении.
- Далее с выдохом, сохраняя скользящий контакт рук с ногами, медленно лечь на спину, укладывая туловище позвонок за позвонком на пол, и расслабиться.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Вход в асану необходимо производить медленно, прислушиваясь к потребностям тела.
- На первом этапе освоения большее внимание уделить расслаблению тела в позе, а не выпрямленности ног. К данной позе надо привыкать постепенно.
- Кроме этого, для правильного выполнения асаны необходимо максимально расслабить ноги, так как ноги всегда находятся в тонусе, препятствующем расслаблению ягодичных мышц, а также мышц-сгибателей голени, растяжение которых позволяет телу сложиться пополам.
- На следующем этапе освоения важно следить, чтобы задняя поверхность ног, особенно её подколенная часть, плотно прилегала к полу (на начальном этапе освоения при расслаблении колени поднимаются от пола). Следует напрягать передние мышцы бёдер, подтягивая коленные чашечки, и продвигать туловище вперёд, пока подколенные поверхности ног постепенно не лягут на пол.
- Очень важно следить за стопами, они должны находиться в одной плоскости, т.е. так, как они расположены, когда мы стоим на полу. Для усиления воздействия позы можно стремиться отвести пальцы ног и внешние рёбра стоп как можно сильнее на себя, а основания больших пальцев и внутренние рёбра стоп, наоборот, - от себя. Таким образом, стопа как бы разворачивается изнутри наружу, растягивая внутреннюю поверхность ноги.
- Во время наклона стремиться держать позвоночник максимально ровно, а сгибаться лишь в тазобедренных суставах10.
- Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра (чакры) необходимо стремиться поворачивать бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, а крестец и копчик - назад и вверх.
- Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы молено расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
- Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- Сознание направлять в ОПчСС.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы;
- вытягивает позвоночник (в среднем удлинение спины составляет 6-8 см).
- омолаживает нервы позвоночного столба, особенно его поясничного отдела;
- укрепляет и омолаживает прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, селезёнку, мочевой пузырь, печень, почки, желудок и весь ЖКТ;
- понижает аппетит;
- улучшает пищеварение;
- делает фигуру более пропорциональной;
- делает стройными бедра;
- при большом количестве повторений уменьшает жировые отложения на животе;
- устраняет скованность позвоночника и таза;
- тонизирует эндокринную и половую системы;
- благотворно воздействует на сердце.
Энергетический эффект:
- укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией;
- устраняет энергетические пробки в каналах.
Психический эффект:
- Даёт отдых уму.
- Даёт практикующему возможность управлять своей половой деятельностью 11.
- Снимает западения и психические зажимы, раскрепощает.
- Создаёт ощущение переполненности энергией.
- Успокаивает нервную систему.
- Снижает стресс, беспокойство и лёгкую депрессию.
Терапевтический эффект:
- Излечивает болезни нижних конечностей.
- Лечит остеохондроз, хронический геморрой и диабет.
- Предупреждает и лечит функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
- Излечивает от запоров и катаров.
- Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.
- Лечит сколиозы.
- Излечивает от импотенции.
- Лечит клаустрофобию.
- Снижает высокое кровяное давление, риск бесплодия и синусита13.
- Снимает усталость и устраняет бессонницу.
- Способствует устранению дискомфорта, возникающего вследствие менструации и менопаузы.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Прокачка.
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
- Работа в асане на полном дыхании.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях'?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Как переводится слово «Пашчимоттанасана»?
- Каким целям служит Пашчимоттанасана?
- В каких случаях Пашчимоттанасану следует выполнять с осторожностью?
- Подробно опишите вход в асану и выход из неё. Какое состояние позвоночника поддерживается во время входа? В асане? Во время выхода? В чём разница?
- Какие мышцы более всего препятствуют сгибанию тазобедренных суставов? (Для ответа на этот вопрос попробуйте положить на бёдра прямой позвоночник в положении сидя на стуле или низкой скамейке). Какие приёмы помогают вам эффективно расслабить эти мышцы?
- Как расположены стопы во время выполнения этой асаны? Стоит ли на это обращать внимание и почему?
- Что происходит с внутренними органами брюшной полости и почками во время выполнения этой асаны? Сразу после выхода из неё?
- Опишите, как изменяется ваше дыхание после выполнения асаны.
- Опишите изменение вашего состояния после выполнения Пашчимоттанасаны.
_________________________________
10 На первом этапе освоения для снятия избыточной нагрузки на тазобедренные суставы рекомендуется сгибать спину как вам удобнее. Сгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной разрешается лишь хорошо физически подготовленным людям.
11 Другое название этой позы - Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари - это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания, получил контроль над семяизвержением.
13 Синусит (sinusitis; анат. sinusparanasalis околоносовая пазуха) - воспаление слизистой оболочки одной или нескольких околоносовых пазух.
Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма