Бхуджангасана

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов

Нейтральное положение лопаток (возможен небольшой подъем); пово­рот плечевого сустава наружу; разгибание локтевого сустава; пронация пред­плечий; разгибание позвоночника; разгибание тазобедренных суставов с по­воротом внутрь и приведением ног; разгибание коленных суставов; подо­швенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Подостная мышца; малая круглая мышца; передняя зубчатая мышца; задний пучок дельтовидной мышцы; трицепс; круглый и квадратный прона-торы; межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы - вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостис­тая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длин­нейшая мышца головы, подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоноч­ника); верхняя задняя зубчатая мышца (расширяет грудную клетку, способ­ствуя разгибанию позвоночника). Прямая мышца живота, наружная и внут­ренняя косые мышцы живота действуют эксцентрически, не допуская чрез­мерного разгибания поясничного отдела.

Многие полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия.

Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибают тазобедренный сустав и участвуют в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы совмест­но с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и про­межуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет взять на себя большая ягодичная мышца, а это выразится либо в повороте сустава наружу, либо в отведении ноги, либо в том и другом одновременно.

Растягивающиеся мышцы

Широчайшая мышца спины; большая круглая мышца; большая и малая грудные мышцы; бицепс; супинаторы предплечья; прямая мышца живота; наружная и внутренняя косые мышцы живота; наружные межреберные мыш­цы; длинная мышца шеи; длинная мышца головы; надподъязычная мышца; подподъязычная мышца; лестничные мышцы; передняя продольная связка позвоночника; прямая мышца бедра; большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца; напрягатель широкой фасции бедра.

Препятствующие факторы и примечания

В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночни­ка глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и дру­гих поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение ло­паток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.

В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя ней­тральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.

Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разги­бает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.

Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий за­ставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.

Дыхание

Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоноч­ника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на

вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).

В этой позе задняя группа мышц бедра используется для разгибания та­зобедренных суставов и сгибания коленных суставов. При таком положении ног эти мышцы сокращаются до минимальной длины, что может вызвать в них судороги.

Возможно также, что в разгибании тазобедренных суставов примут учас­тие большие ягодичные мышцы, но это приведет к повороту ног наружу и их отведению. Зачастую новички в состоянии приводить ноги и держать их па­раллельно, когда они выпрямлены в коленях, но, когда ноги согнуты в коле­нях, они испытывают трудности. В этой позе полностью растягивается четы­рехглавая мышца бедра, а растяжка прямой мышцы бедра может ограничить диапазон сгибания коленного сустава.