Шалабхасана

Шалабхасана

Шалабхасана (или салабхасана) — поза саранчи

От слова «salabha» — саранча. Существует несколько вариантов асаны (см. рис. 1–4); в варианте с опорой на подбородок тело человека напоминает сидящую на земле саранчу.

Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.

На рис.1 показана Арда Шалабхасана — подготовительная для Шалабхасаны. Надо сказать, что при выполнении Шалабхасаны резко повышается артериальное давление в грудной и брюшной полостях, кровообращение затруднено, поэтому очень важно предварительно освоить Ардха Шалабхасану. Асана выполняется попеременным подниманием ног и, с течением времени, вы сможете поднять обе ноги одновременно (см. рис.2: на этом этапе задействованы, в основном, крестцовый и поясничный отделы позвоночника). С практикой вы усложняете асану (рис.3): шейный отдел и связки участвуют в большей степени. Здесь должна больше использоваться сила рук, чтобы поднять туловище так, чтобы оно опиралось на подбородок. Это вызывает огромное напряжение в мышцах спины, плеч, бицепсах, дельтовидных мышцах рук и таким образом растягивает мышцы и сухожилия, увеличивает циркуляцию крови. Это упражнение противоположно стойке на плечах. И наконец, рис.4. Вариант Шалабхасаны, в котором мы отрываем от пола не только ноги, но и грудь, голову и удерживаем это положение так, чтобы кончики пальцев рук и ног были на одном уровне. Поза напоминает формой лодку. Вход в асану выполняется на вдохе или на задержке после вдоха, выход — на выдохе

Небольшое дополнение от Центра йоги «Мандала»: чтобы уменьшить залом в шейном отделе и нагрузку на шейный отдел, при выполнении варианта 4, опустите лицо вниз так, чтобы шея была продолжением позвоночника.

Шалабхасана — одна из основных асан, позволяющих укрепить мышцы–держатели позвоночника, которые в повседневности нагружаются мало, перестают удерживать позвоночник и он начинает искривляться. Мы советуем обязательно включать эту асану в практики для начинающих, причем, можно делать это несколько раз за тренировку.
Асана удлиняет позвоночник, увеличивает его гибкость, оказывая воздействие по всей длине, раскрепощает грудную клетку, плечи и гортань, укрепляет мышцы ног, поясницы, живота, плечи и руки, оказывает восстанавливающее и омолаживающее влияние на бронхи, лёгкие, нервную систему. За счёт повышения давления в брюшной полости, при выполнении асаны, происходит стимуляция функции печени, поджелудочной железы, пищеварительных желез, стенок кишок, а также уро генитального аппарата. Шалабхасана устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника.

Эка Пада Каундиниасана

Эка Пада Каундиниасана

Поза, посвященная мудрецу Каундинье II.

Техника выполнения

Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз), ладони на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони. Согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно. Сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения параллельно полу, и сильно вытягивайте ее. Поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу. Поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните ее в другую сторону.

Подготовительные асаны

  • Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа)
  • Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами)
  • Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах)

Эффект

  • Укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, а также косые мышцы живота
  • Улучшает гибкость мышц спины
  • Способствует развитию чувства равновесия
  • Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе
  • Стимулирует работу органов брюшной полости.

Противопоказания

  • Беременность
  • Травмы запястий
  • Травмы поясницы и крестца
  • Высокое кровяное давление

Ширшасана (Сиршасана)- как выполнять правильно?

alt=

Текст: СЕРГЕЙ АГАПКИН журнал ЙОГА №4(16) 2006

История, ссылки на классические тексты.

По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной карточкой» йоги. Это Падмасана и Ширшасана, о которой мы погово­рим сейчас.

Большинство людей, читавших классические тексты но хатха-йоге, вероятно, замечало, что Ширшасана в них не упоминается — будто столь важной асаны и в помине не было. Однако воз­держимся от скоропалительных суждений. Обратим внимание на следующие строки из Гхеранда-самхиты: «Расположив голову и руки на земле, подними ноги вверх и пребывай в этом положении неподвижно — это Випарита Карани». Данное описание как нельзя лучше подходит к Ширшасане, с той лишь разницей, что она называется здесь не асаной, а мудрой. О ее пользе тексты говорят следующее: «У человека, ежедневно практикующего его (этот способ), усиливается пищевари­тельный огонь… Через шесть месяцев исчезают морщины и седина» (Хатха-йога прадипика), «По­стоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются» (Гхеранда-самхита).

Основные варианты выполнения Ширшасаны различаются точкой опоры головы и по­становкой рук.

 

 

 

 

 

 

Все существующие варианты Ширшасаны отличаются друг от друга четырьмя характери­стиками:

  • Положением рук упор на ладони в различных вариантах, на предплечья и локти, отсут­ствие опоры на руки).
  • Положением головы (опора на границу роста волос, на середину лобно-теменного шва, на родничок);
  • Нагрузкой наголову (полная, частичная, отсутствует).
  • Местом Ширшасаны в практике (в начале, в середине или в конце занятия).

Физиологические изменения в организме при практике.

Возможные положения головы:

  • 1  — опора на родничок
  • 2  — опора на середину лобно-теменного шва
  • 3- опора на границу роста волос

Изменения в организме, которые происхо­дят во время практики Ширшасаны, крайне разносторонни. Столь серьёзная нагрузка на организм не проходит без последствий, вероятно, ни для одной системы.
 Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Система кровообращения реагирует на рез­кое изменение венозного возврата от нижних ко­нечностей и брюшной полости усилением сердеч­ной деятельности (увеличением пульса и артери­ального давления). Для головного мозга при пере­вернутых позах имеет значение резкое изменение венозного давления: в положении стоя преобла­дающее в мозге венозное давление составляет -40 мм рт.ст., а при выполнении Ширшасаны оно может поменяться на +90 мм рт.ст. При повышении гидростатического давления поступление в головной мозг различных веществ через стенки капилляров резко усиливается. Это, кстати, одна из причин плохой совместимости практики Ширшасаны и алкоголя, который является нейротоксином. Да и другие токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся при плохом пищеварении в кишечнике, небезопасны для клеток мозга.

  Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Артериальное давление в перевернутой позе в различных частях тела

  Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Артериальное давление в вертикальном положении в различных частях тела

Изменения в ды­хательная системе: в пе­ревернутых позах проис­ходит сильное воздейст­вие на объем грудной клетки вследствие дав­ления внутренних орга­нов брюшной полости на диафрагму, что приводит к уменьшению жизнен­ной емкости легких, а это, в свою очередь, — к увеличению коэффици­ента вентиляции (отно­шение объема воздуха, попадающего в альвеолы при спокойном вдохе, к общему объему альвео­лярного воздуха). Не проходит бесследно выполнение Ширшасаны ни для пи­щеварительной системы (происходит усиление венозного оттока от органов брюшной по­лости, уменьшение застойных явлений, характерных для хро­нических заболеваний), ни для эндокринной системы (учиты­вая, что основные регуляторы эндокринной системы — гипота­ламус и гипофиз — находятся в головном мозге).

Возможные проблемы анатомия и физиология шей­ного отдела позвоночника.

Очень серьёзную нагруз­ку испытывает опорно-двигательный аппарат человека, особенно в случае некорректной практики, что в данном случае подразумевает игнорирование анатомических и физиологиче­ских аспектов. Итак, что же представляет собой Ширшасана? Это перевёрнутое положение те­ла, когда вес тела либо распре­деляется между головой и двумя ладонями, либо приходится на предплечья,  локти  и  соединенные ладони, которых касается голова. Очень часто голова не просто касается ладоней, а упирается в них. В этом положении на шейные позвонки приходится от 30 до 60% веса тела. Вес головы че­ловека составляет от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10 % веса тела). Именно к этому весу приспосаблива­лись шейные позвонки и межпозвонковые диски с тех пор, как человек стал прямоходящим. Соот­ветственно, некорректное выполнение Ширшасаны приводит к превышению этих нагрузок в 5-10 раз. В качестве примера можно представить себе, что произойдет с позвоночником человека весом в 70 кг, который попытается удержать на плечах вес в 170-350 кг (причем без подготовки).

В первую очередь это приведет к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, что, при условии фиксации в таком положении, чревато гидравлическим обезвоживанием (процесс, при ко­тором под действием высокого давления происходит обезвоживание диска и ухудшение его эла­стических свойств, снижению высоты диска и его прочности).

В случае регулярных нагрузок возможна также деформация костной ткани (тел позвонков) и формирование остеофитов (костных разрастаний).

Безусловно, изменения затронут и связочный аппарат. В зависимости от положения головы межпозвонковые диски, выпячиваясь в ту или иную сторону, будут растягивать или надрывать продольные связки позвоночника. Это приведет к недостаточной фиксации межпозвонковых дис­ков и высокой вероятности появления межпозвонковых грыж.

Мышечный аппарат реагирует на подобную угрозу сокращением (гипертонусом мышц), смысл которого состоит в ограничении подвижности травмированного участка. Напряжение мышц (лестничной, длинной мышцы шеи, нижней косой мышцы головы) весьма пагубно сказыва­ется на мозговом кровообращении, оказывая влияние на позвоночные артерии.

Даже если апеллировать к высочайшей прочности межпозвонковых дисков и приспособ­ляемости связочных тканей, следует помнить, что сочленение первого и второго шейных позвон­ков вообще не имеет межпозвонкового диска, являясь синовиальным суставом. Соответственно, все нагрузки, приходящиеся на суставные поверхности эти позвонков, будут приводить к дегене­рации хряща, артрозу и ограничению подвижности.

Недаром классические тексты говорили о необходимости осваивать эту практику под руко­водством опытного гуру.

Способ освоения физиологически грамотной Ширшасаны.

Поскольку Ширшасану называют королевой асан, то и обхождение с ней должно быть по­истине королевским, т.е. с соблюдением всех ритуалов и дворцового этикета.

1. Основным условием правильного выполнения этой асаны является готовность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела. Причем, в течение длительного времени. Это уточнение немаловажно, так как часто приходится наблюдать, как после корректного входа в Ширшасану по мере утомления мышц плечевого пояса все больший вес переносится на голову, что категорически недопустимо!

  Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Для подготовки мышц плечевого пояса можно порекомендовать несколько несложных упражнений.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) с опорой на предплечья. Основной акцент следует делать на пра­вильное положение рук, привыкать к ко­торому лучше с самого начала. Локти и основания ладоней должны образовывать равнобедренный треугольник, т.е. фигу­ру, которая позволяет сохранять равнове­сие вне зависимости от взаимного расположения вершин. Это крайне важно, ведь длина плечевых костей у человека может немного различаться.

В дальнейшем возможен переход из этого положения в положение с ногами на стене, кото­рое обеспечивает большую нагрузку на плечевой пояс, по величине близкую к таковой в Ширшасане. Для последующей тренировки можно поочерёдно поднимать ноги вверх.

2. Важными факторами правильного выполнения являются также сила и выносливость мышц поясницы и живота. Именно они обеспечивают сохранение вертикального положения тела.

Так называемые динамические переходы (сгибание-выпрямление бедер в положении стоя на голове) не будут иметь столь выраженного эффекта, так как относительно быстрые движения не в состоянии вызвать тренирующего эффекта в тонических мышечных волокнах, участвующих в удержании, а не в принятии позы. Следствием таких упражнений является более эффектный вы­ход в Ширшасану, но для пребывания в ней эти упражнения особого значения не имеют.

Заключение.

Заканчивая наш краткий обзор, постараемся резюмировать всё вышесказанное:

  • Ширшасана (Випарита Карани-мудра) является мощным средством воздействия на орга­низм человека (сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринные системы).
  • Некорректное выполнение Ширшасаны негативно влияет на шейный отдел позвоночни­ка и мозговое кровообращение.
  • Практика Ширшасаны требует соблюдения диеты и воздержания от токсических про­дуктов, таких как алкоголь, фаст-фуд с высоким содержанием глютамата и аспартама.
  • Корректное выполнение Ширшасаны заключается в полном отсутствии нагрузки на шею; вес тела полностью удерживается за счёт мышц плечевого пояса, что предъявляет высокие требования к их силе и выносливости.
  • Сохранение устойчивого положения также требует развитой мускулатуры живота и по­ясницы.
  • Из всего вышесказанного очевидно, что Ширшасана не является асаной для начинаю­щих, так как мышечный аппарат, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы неподготов­ленного человека могут не справиться с подобной нагрузкой.

Постепенное и корректное, с учётом всех анатомических и физиологических особенностей, освоение Ширшасаны — с опорой на предплечья, без нагрузки на шейный отдел позвоночника, с сохранением равновесия за счёт сбалансированного тонуса мышц поясницы и живота, с нормаль­ным питанием и пищеварением, безусловно, позитивно скажется на состоянии здоровья.

Интересные взгляды преподавателей разных школ на выполнение Ширшасаны

Интервью и перевод: Мария Воробьева журнал ЙОГА №4(16) 2006 МИХАИЛ КОНСТАНТИНОВ, преподаватель аштанга винъяса йоги.

В практике аштанга йоги традиции Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса эта поза (Сиршасана) выполняется с опорой на самую верхнюю точку головы. При этом основной вес тела прихо­дится на руки, а с шеи нагрузка практически снимается. Паттабхи Джойс посвятил в своей книге «Йога мала» описанию Ширшасаны, ее эффектов и ошибок при ее выполнении целых 5 страниц. Вот некоторые важные выдержки оттуда:

  • Ученики должны усвоить, что просто встать на голову — это не Ширшасана.
  • Вся тяжесть тела должна приходиться на руки.
  • Мы можем пребывать в Ширшасане три часа. Но начать ученик должен с пяти минут. Выполнение формы Ширшасаны менее пяти минут не даст эффекта.
  • Пребывая в Ширшасане, следует полностью втянуть низ живота и анус.
  • Дышать нужно медленно и спокойно, без задержек. Сохранение бипду — эффект выполнения Ширшасаны.
  • Книги, авторы которых гонятся за славой и признанием и не имеют ни малейшего отноше­ния к йоге, говорят, что выполнение Ширшасаны может привести к галлюцинациям и ослабить сердце. В их словах есть доля правды — применительно к людям, которые ставят голову на пол, задирают ноги к потолку, как им вздумается, и считают, что делают Ширшасану.
  • Не следует делать Ширшасану поутру, до пяти часов, тем более не выполнив Сурья Намас-кар и другие асаны.
  • После Ширшасаны можно лишь сесть в Падмасану и заниматься пранаямой.

РЕЙНХАРД ГАММЕНТХАЛЕР, преподаватель йоги школы Дхирендры Брахмачарьи. Какую пользу приносит выполнение Ширшасаны?

Ширшасана, или Випарита Карани (так эта поза называется в древних текстах, оба на­звания правильны), — одна из важнейших асан, она имеет положительный эффект сотен других-поз. Но во многом такой эффект зависит от правильного ее выполнения. Как говорится в Хатха Йога Прадипике, с помощью выполнения только этой позы можно достичь вечной молодости.

Конечно, важно делать позу правильно. Мой Гуру учил меня стоять на голове с опорой на лоб. При таком положении автоматически фиксируется Джаландхара-бандха, создается напряже­ние в задней части шеи. (В школе Дхирендры Брахмачарьи все бандхи имеют два направления: при выполнении Джаландхара-бандхи первый вариант — подбородок опускается на грудь, второй — затылок тянется к задней поверхности шеи — примечание переводчика.) В этой области находится нервный центр, очень важный в практике йоги. Он связан с гипоталамусом, контролирующим все бессознательные функции организма и влияющим на работу всех желез тела. Таким образом, воз­действие на эту область излечивает болезни желез, влияет на функционирование всех органов и тканей тела.

Ширшасана увеличивает в теле оджас. В центре головы находится очень важная чакра -пхота, по положению в энергетическом теле она совпадает с гипоталамусом в физическом теле. У обычного человека эта чакра «спит». Когда количество оджаса в области головы увеличивается, эта чакра постепенно просыпается и начинает производить священный нектар бессмертия — амри-ту. В священных текстах написано, что йогин не должен позволить амрите стечь вниз к пупочному центру, где она сгорит в огне метаболизма — Агни. Стойка на голове подходит для этого очень хорошо.

Каковы правила выполнения Ширшасаны в школе Дхирендры Брахмачарьи?

Прежде всего, никогда не стойте на макушке, эта точка в йоге называется Брахма Рандра. Это самая мягкая часть черепа, под которой находится большое количество нервов и кровеносных сосудов, поэтому давление на эту область вредно для организма. Кроме того, если во время Шир­шасаны шея полностью прямая, к голове приливает слишком много крови, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе мозга, со временем могут испортиться слух и зрение. Стоять на голове нужно с опорой на лоб или на затылок. Самый лучший вариант — первый. Определить точ­ку очень просто. Прижимаем большие пальцы к ноздрям, ладони в намаетэ, кончики пальцев вме­сте. Теперь ладони прижимаем к голове. То место, где они коснуться лба, и нужно опускать на пол.

Выполняя Сиршасану, лучше всего ставить голову на гендури (лунги, свернутое в спираль, используется индийскими женщинами для того, чтобы носить тяжести на голове). Так создает­ся еще большее давление на заднюю поверхность шеи. Если вы практикуете эту асану более 10 минут, необходимо изменить пищевые привычки — придерживаться вегетарианского питания, употреблять много молока и гхи.

После выхода из стойки на голове необходимо сразу встать, вытянуть руки вверх и не­сколько раз сильно сжать-разжать пальцы рук. Дело в том, что выполнение Ширшасанаы застав­ляет прану двигаться в теле особым образом, концентрироваться в мармах. Эти движения позволят вашим нади усвоить больше праны. Затем делается мягкий массаж от стоп к голове. И выполняем шавасану, которая должна занимать как минимум половину времени фиксации Ширшасаны.

Ширшасана

Ширшасана, (sirsasana) — п. поза на голове.

Информация:

  • ШИРША-АСАНА — термин составной:
      • [sirsasana] = [sirsa] + [asana]:
      • — [sirsa] n. — голова, глава.
  •  Ширшасана — одна из наиболее важных в хатха-йоге поз, прозванная королевой асан.

Назначение:

  • изменить ориентацию тела в поле силы тяжести.

Противопоказания:

    • Есть большой круг людей, кому не следует пытаться делать ширшасану. Она противо­показана при следующих недугах:
      • Гипертонии.
      • Сердечной недостаточности и болезнях сердца.
      • Церебральном или коронарном тромбозе.
      • Атеросклерозе.
      • Слабых кровеносных сосудах глаз.
      • Хроническом конъюнктивите и глаукоме.
      • Любых видах кровотечения в голове.
      • Отите (воспалении среднего уха).
      • Хроническом катаре (ширишсана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании).
      • Смещении межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу).
      • Сильно загрязненной крови, поскольку загрязнения могут попасть в мозг. Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Оче­видными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого коли­чества пятен и прыщей на коже.
      • Нарушении работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.
      • Общей ежедневной практике упражнений хатха-йоги менее полугода.
    • Это лишь краткий перечень. Существует много других недугов, при которых противопо­казана практика ширшасаны. Опять же, если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обра­титесь за советом в школу йоги. Прежде чем пытаться осваивать ширшасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому её делать не следует.

Временные ограничения:

      • Ширшасану не следует делать при следующих обстоятельствах:
        • Чрезмерно полном кишечнике.
        • Физической усталости.
        • Головной боли или мигрени. Эти явления обычно связаны со слегка повышенным внутричерепным давлением; выполнение ширшасаны может усугубить это состояние.
        • Ранее чем через три или четыре часа после еды.
        • Меньше чем через тридцать минут после энергичных физических упражнений, по­скольку в этом случае кровь будет содержать избыточные количества загрязнений, связанных с побочными продуктами мышечной деятельности. Сначала эти загрязнения должны быть удале­ны из крови обычным путем — через мочеиспускание, потоотделение или дыхание. Ширшасану можно делать после других асан, поскольку они не вызывают повышения содержания токсинов в организме; на самом деле, при правильном выполнении, они снижают уровень загрязнений в крови.
        • Беременности или менструации.
        • Выполнение ширшасаны следует немедленно прекратить при появлении головной боли, головокружения, сильного потоотделения, жара, учащенного сердцебиения или общего ощущения дискомфорта. Кроме того, прекратите делать асану при малейшем ощущении удушья.

Исходное положение:

сидя на пятках лицом на юг (женщинам — на север).

Правила выполнения:

      • Вход в асану:
        • Наклониться вперед и поставить голову теменем на сложенное в четыре раза байко­вое одеяло.
        • Обхватить затылок правой ладонью и сверху обхватить левой (для женщин: к голове должна прилегать левая ладонь, а сверху обхватывать — правая).
        • Пальцы рук не переплетать2.
        • Между предплечьями, лежащими на полу, должен быть угол от 60 до 90.
        • Подтянуть к себе ноги.
        • Выпрямляя ноги, поднять таз как можно выше.
        • В позе основной вес тела удерживать за счёт разгибателей рук (трехглавых мышц — трицепсов). Опора на голову минимальная.
        • Оставаться в данном положении без задержек дыхания до первых признаков усталости.
      • Выход из позы:
        • сгибая ноги, опуститься на колени и, не поднимая головы, посидеть в данном положении; выпрямить ноги в положение лёжа на животе; перевернуться на спину и по­лежать, спокойно дыша; выполнить Сарвангасану; после выхода из Сарвангасаны немного поле­жать и перейти к выполнению следующей асаны.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

      • И.П. и П.В. те же, плюс:
        • Оторвать ноги от пола.
        • Выпрямить туловище и удерживать равновесие в перевёрнутой позе с согнутыми но­гами до первых признаков усталости.
      • Выход:
        • тот же.

Полная форма выполнения.

      • Исходное положение:
        • то же.
      • Правила выполнения:
        • Наклониться вперед и поставить голову теменем на сложенное в четыре раза байковое одеяло.
        • Обхватить затылок правой ладонью и сверху обхватить левой (для женщин: к голове должна прилегать левая ладонь, а сверху обхватывать правая).
        • Пальцы рук не переплетать.
        • Между предплечьями, лежащими на полу, должен быть угол от 60 до 90.
        • Выпрямляя ноги, поднять таз вверх.
        • Удерживая равновесие, оторвать носки прямых ног от пола и поднять их вертикаль­но вверх.
        • В позе основной вес тела удерживать за счёт разгибателей рук (трехглавых мышц — трицепсов). Опора на голову минимальная.
        • Оставаться в данном положении без задержек дыхания до первых признаков усталости.
        • Постепенно время выдержки позы довести до 10 минут.
      • Выход из позы:
        • медленно опустить прямые ноги носками на пол: сгибая ноги, мед­ленно опуститься на колени и, не поднимая головы, посидеть в данном положении; выпрямляя ноги, перейти в положение лёжа на животе; перевернуться на спину и полежать спокойно дыша; вы­полнить Сарвангасану; после выхода из Сарваигасаны немного полежать6 и перейти к выполне­нию следующей асаны.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

      • Перед освоением асаны необходимо освоить кувырок вперёд для снятия страха от заваливания назад.
      • Старая рекомендация освоения асаны около стены приводит к вредному привыка­нию к наличию опоры и не позволяет правильно выполнить позу, что существенно снижает полез­ное влияние асаны на организм. Если Вы, никуда не торопясь, освоили первые два подготовитель­ных упражнения, то стенка Вам и не понадобится. Если всё же Вам нужна стена, то опора головы должна находиться не ближе 50 см от неё. В этом случае в позе Вы будете касаться стены носком согнутой в колене ноги, другая же нога будет выпрямлена вверх.
      • Вход в позу и выход из неё должны быть очень медленными, так как организм в данный момент производит серьёзную работу по нормализации давления крови. Если Вы всё же завалились назад и выполнили кувырок, то не поднимайтесь сразу. Полежите на полу, анализируя Ваши ощущения равновесия перед падением. Запомните их, успокойте дыхание и медленно по­вторите вход в асану.
      • Подкладка под голову не должна быть мягкой, но должна компенсировать жёст­кость пола. Её размер должен превышать геометрические размеры точек контакта тела с полом. Не рекомендуется подкладывать её только под голову, а локти оставлять на полу. Подкладки касают­ся и локти, и голова.
      • Зона контакта головы с подкладкой выбирается из расчёта удобства. При этом шея, спина, поясница и ноги расположены на одной вертикальной прямой. Как правило, это об­ласть темени, но никак не макушки или лба.
      • Опора на саму голову должна быть сведена к нулю. Почти весь вес тела приходится на руки, а не на голову и8шею это очень ВАЖНО!!!
      • Не тяните пальцы ног вверх в конечной позе, поскольку это подразумевает сокращение мышц голеней и будет затруднять свободный отток крови от ног. Расслабляйте голени и ступни.
      • Для начинающих продолжительность пребывания в конечной позе на первых порах не должна превышать тридцати секунд. Затем это время можно постепенно увеличивать примерно на десять секунд в день (около минуты в неделю) вплоть до пяти минут. После этого следует обратиться за советом к специалисту. Такое медленное увеличение продолжительности очень важно, так как оно позволяет кро­веносным сосудам мозга постепенно приспосабливаться и привыкать к дополнительному давлению кро­ви, которое имеет место в конечной позе. Кроме того, необходимо постепенно укреплять мышцы шеи; по существу, все тело должно постепенно привыкать к перевернутому положению. Вам следует полагаться па свой здравый смысл, выбирая продолжительность пребывания в конечной позе. При малейшем чувст­ве усталости, дрожи, переутомления головы или общей тревоги прекратите выполнение асаны.
      • Для лиц старшего возраста на выходе (после опускания на колени) можно дольше задержаться в данном положении, подложив под лоб кулаки таким образом, чтобы левый кулак опирался о пол, а правый стоял на левом и касался лба согнутыми большим и указательными пальцами (у женщин, наоборот, лоб опирается на левый кулак). Находиться в данном положении некоторое время, затем выполнить массаж головы от периферии к макушке и, не выпрямляясь, «энергетическое умывание лица и головы».
      • Упражнение можно выполнять отдельно, вне комплекса, но в этом случае после выполнения Ширшасаны и Сарвангасаны необходимо выполнять Матсйасану.
      • После выполнения Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, как противопозу, помогающую компенсировать сжатие задних областей межпозвонковых дисков шеи по­следующим их растяжением (см. рисунок).

      • На этапе разучивания Сарвангасану лучше практиковать на стопе свёрнутых в четыре раза 2-4-х байковых одеял, опираясь плечами о её край. Шея свешивается вниз и расслаб­лена. Голова затылком покоится на полу. Локти и плечевой пояс опираются о стопу одеял. Данное приспособление позволяет снять нагрузку с шейного отдела позвоночника, создавая комфортное состояние для практикующего. Эту рекомендацию можно дать всем учащимся старше 40 лет и тем, у кого имеются несерьёзные проблемы с шейным отделом позвоночника.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

      • На правилах выполнения упражнения.
      • На внутренних ощущениях.
      • Энергию направлять в область щитовидной железы.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

      • Улучшает снабжение кровью и праной мозга.
      • Повышает умственные способности.
      • Активизирует гипофиз и шишковидную железу, влияющие на здоровье, жизнеспо­собность и развитие тела.
      • Улучшает слух, зрение, деятельность всех органов чувств.
      • Дает повышенную («молниеносную») точность реакции нервной системы, укрепляет, восстанавливает и омолаживает её.
      • Улучшает точность координации конечностей.
      • Увеличивает силу половых органов, обеспечивая хорошими задатками будущих детей.
      • Увеличивает количество нервных центров в головном мозге.
      • Дает отдых сердцу, омолаживает и укрепляет его.
      • Понижает общее артериальное давление и нормализует его (эффект компенсации повышенного внутричерепного давления при нахождении в позе).
      • Тренирует вестибулярный аппарат и подвеску внутренних органов.
      • Разогревает тело.
      • Увеличивает содержание гемоглобина в крови.
      • Улучшает дыхание и пищеварение.

Энергетический эффект:

      • Устраняет разбалансировку положительных и отрицательных токов.

Психический эффект:

      • Улучшает память и интеллект.
      • Даёт ясность мышления.
      • Устраняет меланхолию, неврастению, истерию, навязчивые страхи.
      • Пробуждает оккультные способности.
      • Даёт способность быстро адаптироваться в непривычной ситуации.
      • Воспитывает стойкость и уверенность в своих силах.

Терапевтический эффект:

      • Королева асан. Воздействует на все органы. Имеет все терапевтические эффекты, относящиеся к Випарита Карани и Сарвангасане.
      • Излечивает болезни вестибулярного аппарата и восстанавливает его.
      • Стимулирует  и  восстанавливает  выделение  гормонов  железами  внутренней секреции.
      • Полностью омолаживает организм.
      • Применяется при лечении всех нервных заболеваний.
      • Быстро снимает утомление (в том числе умственное).
      • Излечивает от прогрессирующей потери памяти, потери зрения и слуха.
      • Устраняет меланхолию и выводит из депрессивного состояния.
      • Помогает снимать западение.
      • Помогает при лечении простуды, кашля, воспаления горла (ангины) и болей в спине.
      • Устраняет тонзиллиты, зловонное дыхание и запоры.
      • Помогает от бессонницы.
      • Лечит варикозное расширение вен и геморрой.

Выполнение упражнения для совершенствования.

      • Прокачка.
      • Работа с  энергиями:  чакровыми,  природными,  авезиловскими,  от  старшего капсулы.
      • Работа с мудрами и стихиями.
      • Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

      • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
      • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
      • Опишите выход из асаны.
      • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
      • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
      • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

      • Каково назначение Ширшасаны?
      • Существуют ли противопоказания и ограничения для практики Ширшасаны?
      • Какие существуют этапы освоения Ширшасаны?
      • Какие дополнительные упражнения могут помочь освоить Ширшасану? Почему не стоит осваивать Ширшасану у стены?
      • Какими должны быть вход и выход из Ширшасаны? Почему?
      • Если практиковать Ширшасану вне комплекса, какие асаны следует выполнить для восстановления баланса?
      • Какие физические и психологические воздействия на организм происходят в резуль­тате практики Ширшасаны? Почему?
      • Опишите своё состояние после выполнения Ширшасаны.
      • Почему вес тела нужно держать на руках, а не на голове и шее?

_________________________

2  В классике хатха-йоги пальцы рук должны быть переплетены для большей устойчивости. Вариант Школы ЙГАС бо­лее трудный. Можно практиковать как один, так и другой способ. Постоянная практика подскажет вам, какой из вари­антов для вас более предпочтителен.
6   Выполнив не менее 3-х полных дыханий.
8   Существует Пурна Ширшасана, когда весь вес тела приходится на голову, при этом руки располагаются вдоль тела, но это уже высший пилотаж и в Школе ЙГАС не изучается.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма

Шавасана

Шавасана — упражнение йоги. Исходное положение — лечь на спину головой на Север, ноги вместе, руки вдоль туловища, глаза закрыты, дыхание спокойное и ровное.

Техника выполнения — перевести прямые руки за голову, пальцы переплести в замок. Потянуться пятками вперед и резко перевести руки в исходное положение. Расслабиться. Ноги развалились, руки развалились, голова может свеситься набок, дыхание спокойное и ровное.

Расслабить пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз. Проверить, все ли мышцы ног расслаблены: от таза до пальцев ног и обратно. Вы дышите спокойно, спокойно. Ваше сердце работает спокойно, спокойно, вы спокойны, спокойны.

Расслабить пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, плечевой пояс, грудь. Проверить, все ли мышцы рук расслаблены: от груди до пальцев рук и обратно. Вы дышите спокойно, спокойно. Ваше сердце работает спокойно, спокойно. Вы спокойны, спокойны.

Расслабить туловище, грудь, спину, живот, поясницу, таз, все органы таза. Проверить, все ли мышцы расслаблены. Ваше сердце работает спокойно, спокойно. Вы спокойны, спокойны.

Расслабить шею, голову, глаза, губы, щеки, язык; челюсть отвисла, рот закрыт. Вы спокойны, спокойны. Дыхание у вас спокойное и ровное.

Над вами голубое бездонное небо, мыслей в голове нет, ваше тело невесомо парит в воздухе. Вы летите, летите, вперед ногами, под углом не более 40° к горизонту

Вы летите, летите.

Выход из Шавасаны: руки завести за голову, пальцы рук переплести в замок, потянуться пятками вперед, повернуться на бок и потянуться, затем сесть; если есть желание, то можно зевнуть.

Выполнять 10 мин.

Чакрасана (Мостик)

Чакрасана,   [cakrasana] n. — поза Колеса.

Информация:

  • Чакра-асана — термин составной: [cakrasana] = [cakra] + [asana];
    • cakra] т., п. — колесо; круглый предмет, диск.

Назначение:

  • выгнуть позвоночник и расслабить глубоколежащий слой мышц (эф­фект арки).

Противопоказания:

Чакрасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, гипер­функцией щитовидной железы, спазмами коронарных сосудов, язвой желудка, частичной потерей. слуха или расширением капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хи­рургические операции в области живота. Эту асану не следует практиковать до тех пор, пока не будут освоены в совершенстве описанные выше асаны с прогибом назад.

Исходное положение:

лежа на спине головой на север (женщины на юг), ноги вме­сте, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

    • Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер.
    • Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам.
    • Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол.
    • Немного постоять, привыкая к новому положе­нию тела, и продолжить отжиматься на руках от пола до полно­го выпрямления рук и ног (выполнить гимнастический мос­тик).
    • В позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости.
    • При завершении статической части асаны вы­полнить вдох и медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и рас­слабиться.
    • Выполнить 4 раза (либо 1 раз при двухминут­ной выдержке).

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Выход в асану из положения стоя

Полная форма выполнения.

Описана выше.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Не выполнять на скользком полу или скользящем коврике. Ноги и руки должны быть неподвижной опорой.

Не форсировать полный прогиб.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

      • На правилах выполнения.
      • На внутренних ощущениях.
      • На области почек и поясницы.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

      • Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.
      • Тонизирует внутренние органы и железы внутренней секреции.
      • Улучшает обмен веществ и общее состояние.
      • Повышает давление.

Энергетический эффект:

      • Заряжает энергией солнечное сплетение и весь организм.

Психический эффект:

      • Даёт бодрость и силу.

Терапевтический эффект:

      • Убирает скованность позвоночника и боли в спине.
      • Устраняет сутулость.

Выполнение упражнения для совершенствования.

      • Прокачка.
      • Работа с  энергиями:  чакровыми,  природными,  авезиловскими,  от старшего капсулы.
      • Работа с мудрами и стихиями.
      • Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

      • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
      • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
      • Опишите выход из асаны.
      • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
      • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
      • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

      • Какие противопоказания существуют для практики Чакрасаны?
      • Каково её назначение?
      • Какие части тела растянуты, а какие сжаты во время выполнения Чакрасаны?
      • Как функционируют передний и задний срединные каналы во время выполнения Чакрасаны и после выхода из неё?
      • На какие отделы позвоночника асана воздействует сильнее всего? При каких патологиях позвоночника её следует практиковать с осторожностью?
      • Какие изменения в системе кровообращения происходят во время выполнения Чакрасаны?
      • Какие компенсаторные механизмы включаются после выхода из Чакрасаны?
      • Опишите своё состояние после выполнения Чакрасаны.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма

Хаста Уттанасана — наклон назад

alt=

Асана входит в комплекс Сурья Намаскар

Термин «Хаста» — рука. Термин «Уттана» — растянутый, лежащий на спине, спящий лицом вверх.
Символизирует связь с Солнцем (или полёт к Солнцу)

Назначение

  • Мысленно соединиться с Солнцем для подключения к энергиям, идущим от Солнца.
  • Открыть сердечный и горловой энергетические центры (анахату- и вишуддху-чакру).
  • Временно уменьшить влияние энергии Земли    на занимающегося, увеличив влияние энергии Солнца.
  • Создать ощущение отрыва от поверхности Земли

Противопоказания: отсутствуют.

Исходное положение

  • Стоя в тадасане лицом на север (женщины — на юг).
  • Ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны.
  • Руки в намастэ, глаза закрыты.

Правила выполнения:

  • С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
  • Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад.
  • В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
  • С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение.
  • Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка — до первых признаков усталости.
  • Усложнённый вариант выполнения упражнения.
  • Выполняется с закрытыми глазами.

Полная форма выполнения. Аналогична описанной выше.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • В поясничном отделе позвоночник максимально выпрямлен, для этого лобок надо слегка подтянуть вверх, копчик опустить вниз, мышцы брюшного пресса, поясничного отдела по-звоночника и ягодиц слегка напрячь.
  • Вытягивая руки вверх, необходимо стремиться плечи опустить вниз, при этом лопатки сводятся друг к другу, что даёт возможность максимально выпрямить и даже прогнуть вперёд малоподвижный грудной отдел позвоночника (убрать грудной кифоз — физиологичекий прогиб позвоночника назад) и раскрыть сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
  • Голова отводится назад, шея расслаблена.
  • Для удерживания воздуха в лёгких использовать напряжение мышц брюшного пресса и грудной клетки, не давая ей спадаться, а не пережимать дыхательное горло (это очень важно)
  • Наклон назад осуществляется за счёт прогиба только в грудном отделе позвоноч-ника, при этом мышцы пресса и ягодицы напряжены.
  • Для усиления прогиба в грудном отделе позвоночника стремиться отводить руки назад, а плечи вниз от ушей.
  • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения

  • На правилах выполнения упражнения.
  • На внутренних ощущениях.
  • Сознание направлять в область щитовидной железы (ОЩЖ).
  • На произнесении мантр.

Физиологический эффект

  • Растягивает тело вверх и назад, при этом мышцы спины и шеи расслаблены, а мышцы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты.
  • Вытяжение вверх тонизирует позвоночник, помогает поддерживать здоровое состояние межпозвонковых дисков и спинного мозга.
  • Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, стопы и ноги.
  • Вдох и задержка дыхания после вдоха увеличивает объём лёгких и производит мягкий массаж живота, что улучшает пищеварение.
  • Тренирует вестибулярный аппарат.
  • Тонизирует весь организм.
  • Убирает излишний вес, т.к. она действует на горловой энергетический центр (вишуддху-чакру и щитовидную железу), ускоряющий метаболизм (обмен веществ).
  • Увеличивает объём лёгких.

Хаста уттанасанаЭнергетический эффект:

Наполняет сердечный и горловой энергетические центры (чакры) энергией.
Прана поднимается вдохом к верхней части тела.

Психический эффект:

Даёт ощущение прилива сил и энергии.
Создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности.

Терапевтический эффект:

Восстанавливает кровообращение в руках и спине.
Помогает при болях в спине.
Создаёт красивую осанку.

Выполнение упражнения для совершенствования.

  1. Произнесение мантры комплекса: Солнечной: «Ом Равайэ Намаха», Биджевой: «Ом ХРИМ».
  2. Прокачка
  3. Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  4. Работа с мудрами и стихиями.
  5. Получение состояния и работа с ним.

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Почему при прогибе назад особое внимание уделяется прогибу в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном?
  • Какие существуют правила безопасности при выполнении прогиба назад?
  • Почему во время выполнения этой асаны может возникнуть головокружение и кратковременная потеря сознания?
  • Представьте положение скелета без мышц в позе прогиба назад. Какие мышцы должны работать для её поддержания? Какая сторона тела при этом активизируется?
  • Почему асана выполняется на задержке после вдоха?
  • Чему учит эта асана?
  • Почему в данной позе ладони располагаются параллельно полу?
  • Какое влияние оказывает положение глаз: открыты — закрыты; смотрят вверх -вниз; взгляд вперёд — назад — на устойчивость позы и на степень выпрямления позвоночника?
  • Представьте, что вы слегка тянете вверх не макушку, а 7-й шейный позвонок. Как меняются ваши ощущения относительно шейного лордоза и грудного кифоза? Попробуйте то жесамое со всеми шейными позвонками по очереди. Найдите для себя оптимальный вариант.
  • Какое влияние на энергоформу асаны оказывают подтянутый вверх лобок и опущенный вниз копчик? Выполните асану без этих ограничений и опишите разницу, анализируя состояние поясничного, грудного, шейного отделов позвоночника и всю асану в целом.
  • Поднимая вверх руки, естественно вместе с ними поднимать плечи (ключицы и лопатки). Как меняется форма грудной клетки, если при поднятых вверх руках, плечи сознательно расслабить и опустить вниз? Какая часть грудной клетки активизируется при этом сильнее всего?
  • Почему важно не перекрывать голосовую щель на задержке вдоха в этой асане?
  • Как влияет откинутая назад голова на форму грудной клетки? (Чтобы это понять, попробуйте окинуть назад голову и максимально расслабить шею сидя в удобной устойчивой позе).
  • На какие отделы позвоночника воздействует эта асана? Каким образом? При каких патологиях позвоночника вы можете рекомендовать практику Хаста Уттанасаны? В сочетании с какими асанами?

Халасана

Халасана ( , hala-asana).

Информация:

Слово «hala» означает «плуг». Поэтому это «поза плуга».

Назначение:

  • Для развития позвоночника и спинных нервов.
  • Служит связующим звеном между асанами, растягивающими заднюю поверх­ность тела из положения сидя на полу или стоя (Пашчимоттанасана, Уттанасана и др.) и пере­вёрнутыми асанами (Випарита Карани, Сарвангасана и др.).

Противопоказания:

  • Асану и её варианты не рекомендуется выполнять нетренированным и пожилым людям, а также страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями спины.
  • Менструация.
  • Беременность.
  • Детям в возрасте до 12 лет асану не практиковать.

Нельзя выполнять асану при:

    • высоком артериальном давлении;
    • артериосклерозе27;
    • бронхиальной астме28;
    • повреждении шейных позвонков;
    • болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса.

Исходное положение:

Лёжа на спине головой на юг (женщинам на север), ноги вместе, руки вдоль ту­ловища ладонями к полу.

Правила выполнения:

1-я фаза:

      • поднять ноги вверх, завести их за голову. расположить над головой параллельно полу (кто мо­жет сразу поставить за головой пальцами на пол);
      • руки остаются лежать на полу и поддержи­вают туловище в позе (на этапе освоения асаны можно подпереть руками туловище как в Сарвангасане):
      • полностью расслабиться, находиться в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.

2-я фаза:

      • не меняя положения рук, опустив ноги за головой пальцами на пол, продвинуть ноги дальше на­зад за голову;
      • в этом положении находиться также в те­чение 10 вдохов-выдохов.

3-я фаза:

      • перевести руки за голову, ладонями под затылок, и максимально продвинуть ноги за голову (у мужчин правая ладонь соприкасается с затылком, левая сверху; у женщин наоборот):
      • ноги в коленях не гнуть;
      • постараться расслабиться;
      • в позе находиться до первых призна­ков усталости.

Выход:

      • возвратиться в первую фазу: ноги над головой (или ступни максимально приближе­ны к голове);
      • руки вдоль туловища, ноги в коленях не сгибать;
      • оставаться в позе в течение 10 вдохов-выдохов;
      • затем медленно, укладывая позвонок за позвонком, опустить туловище на пол;
      • затем, не отрывая поясничного отдела позвоночника от пола, опустить прямые ноги и расслабиться;
      • сразу не вставать, лёжа сделать три полных дыхания.
      • Выполнять 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

На третьей фазе:

      • ноги поставить на подушечки пальцев и, отодвигая пятки как можно дальше за голо­ву, носки тянуть на себя, растягивая заднюю поверхность ног.

Полная форма выполнения.

      • Первая фаза без изменения.
      • На второй фазе:
        • сцепить пальцы рук в замок и вывернуть его наружу ладонями вверх.
      • Третья фаза выполняется, как в усложнённом варианте.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

      • На этапе освоения асаны допускается:
        • поднимать согнутые ноги;
        • обходиться без трёх фаз, а в асане позиционировать себя, руками поддерживая туло­вище от заваливания (как в Сарвапгасане);
        • выход осуществлять также с согнутыми ногами, не забывая сначала опускать на пол, позвонок за позвонком, туловище (особенно его поясничный отдел), а потом, не отрывая от пола поясницу, медленно опустить стопами на пол согнутые ноги;
        • немного отдохнуть и медленно, по одной, выпрямить ноги и расслабиться.
      • При полном выполнении асаны ноги в коленях не сгибать (колени подтянуты).
      • В последней фазе необходимо стараться максимально выпрямить позвоночник, растягивая его вверх.
      • На второй фазе, когда ноги стремятся продвинуться дальше за голову, руки вытя­гиваются в противоположную сторону.
      • Подбородок упирается в центр грудины, разворот головы в любую сторону может привести к травме.
      • Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12-ти лет выполнять это упражнение не ре­комендуется.
      • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

      • На правилах выполнения упражнения.
      • На внутренних ощущениях в теле, особенно в области щитовидной железы.
      • На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

      • Растягивает верхнюю часть позвоночника (позвоночник получает сильный массаж).
      • Улучшает кровоснабжение и питание всех нервов, из него выходящих, а также всех нервных центров симпатической НС, расположенных вдоль него.
      • Улучшает мозговое кровообращение, что способствует развитию мышления, повы­шает внимание и усиливает память.
      • Стимулирует деятельность мозга, гипофиза (в плане омоложения ее также называ­ют «позой любви»).
      • Стимулирует, укрепляет, восстанавливает и омолаживает всю нервную систему.
      • Укрепляет, омолаживает, восстанавливает все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.
      • Стимулирует развитие эндокринных желез.
      • Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.
      • Предупреждает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота.
      • Улучшает кровообращение в брюшной области.
      • Даёт отдых сердцу.
      • Стимулирует органы пищеварения.
      • Оказывает уникальное воздействие на половую сферу, стимулируя и укрепляя поло­вые железы, увеличивая их жизнеспособность и производительность.

Энергетический эффект:

      • Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
      • Заряжает энергией всё тело.

Психический эффект:

      • Быстро снимает утомление и истощение сил.
      • Освежает и тонизирует организм.

Терапевтический эффект:

      • Исправляет деформации (особенно у детей).
      • Устраняет расстройство менструального цикла.
      • Лечит импотенцию и фригидность.
      • Способствует лечению диабета и гипертонии.
      • Лечит остеохондроз и артрит грудной и поясничной области спины.
      • Излечивает органы, расположенные в области грудной клетки и шеи.
      • Устраняет заболевания, возникшие на почве мозговой анемии.
      • Снимает головные боли.
      • Лечит заболевания печени.
      • Устраняет боли в животе от скопления газов.

Выполнение упражнения для совершенствования.

      • Прокачка.
      • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего своей капсулы.
      • Работа с мудрами и стихиями.
      • Получение состояния и работа с ним.
      • Работа в асане на полном и ритмичном дыхании, а также на задержке дыхания после выдоха (задержку дыхания после вдоха практиковать нельзя!!!).

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

      • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
      • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
      • Опишите выход из асаны.
      • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
      • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
      • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

      • Каково назначение Халасаны?
      • Когда нельзя выполнять асану или выполнять с осторожностью?
      • Какое воздействие оказывает Халасана на позвоночник (по отделам)? При каких проблемах позвоночника можно рекомендовать практику Халасаны? Какие асаны необходимо вы­полнять параллельно?
      • Можно ли рекомендовать Халасану при головных болях? Какого происхождения (этиологии)?
      • Сравните Пашчимоттанасану, Уттанасану и Халасану. Что в этих асанах общего? Будет ли практика Халасаны влиять на освоение двух других асан и наоборот?
      • На что следует обратить внимание при выходе из асаны?
      • Какие изменения происходят в системе кровообращения во время выполнения Хала­саны?
      • Что происходит с органами брюшной полости и лёгкими во время асаны и после вы­хода из неё?
      • Как связаны между собой Уттанасана, Салабхасана, Халасана и Матсйасана? На ка­кие органы и структуры воздействие этих асан будет противоположным?

_________________________

27  Артериосклероз (arteriosclerosis; артерия + склероз) — уплотнение и утолщение стенок артерий с утратой ими эла­стичности в результате разрастания фиброзной ткани; изменение артерий может стать причиной недостаточного при­тока крови к тканям, чем и определяется его симптоматика; артериосклероз наблюдается при старении, инфекционно-аллергических заболеваниях и т.д.
28  Астма бронхиальная (от греч, asthma-удушье) — аллергическое заболевание, характеризующееся повторяющими­ся приступами удушья вследствие спазма бронхов и отёка их слизистой оболочки. В её основе лежит повышенная чувствительность организма и особенно тканей бронхов к различным, обычно безвредным веществам — аллергенам.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма

Халасана (Айенгар)

Хала означает «плуг». Поза напоминает плуг, отсюда и название. Она является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.

Техника
1. Выполните Саламба Сарвангасану I (фото 223). Плотно зафиксируйте подбородочный замок.
2. Ослабьте подбородочный замок, слегка подайте корпус назад и заведите руки и ноги за голову, опустив на пол кончики пальцев ног.
3. Подтяните мышцы задней поверхности бедер и колени и направьте корпус на себя.

 

4. Поместите ладони на среднюю часть спины и прижмите их — это позволит сохранить корпус перпендикулярно полу.
5. Вытяните руки вдоль пола в противоположную сторону от ног.

 

6. Сцепите большие пальцы рук . Как следует вытяните руки и ноги.
7. Переплетите пальцы рук (фото 243) и выверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались на полу. Удлиняйте пальцы и ладони, втягивайте локти и уводите их в противоположную сторону от плеч.
8. В этом положении руки и ноги вытягиваются в противоположные стороны, что максимально удлиняет позвоночник.
9. Если вы переплетаете пальцы рук , не забывайте делать это дважды.
Сначала сцепите пальцы так, чтобы на полу оказался большой палец правой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем сцепите пальцы по-другому — так, чтобы на полу оказался большой палец левой руки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Это позволит равномерно развить силу и гибкость в плечах, локтях и запястьях обеих рук.

 

10. Поначалу вам может быть сложно переплетать пальцы рук , но постепенно вы научитесь делать это с легкостью.
11. Поначалу также сложно плотно прижимать пальцы ног к полу за головой. В этом поможет Саламба Сарвангасана I: прежде чем выполнить Халасану, оставайтесь в ней как можно дольше и вытягивайтесь как можно лучше.
12. Оставайтесь в одном из вышеописанных положений от 1 до 5 минут. Дышите в нормальном ритме.
13. Освободите руки . Приведите ноги в положение Сарвангасаны I и медленно опуститесь на пол. Вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

Эффект
Воздействие Халасаны аналогично воздействию Сарвангасаны I, но есть и свои нюансы. Область брюшной полости в позе сокращается, что оказывает омолаживающее воздействие на внутренние органы. Поза фактически представляет собой наклон вперед, во время которого усиливается приток крови к позвоночнику, что облегчает боли в спине. За счет того, что ладони и пальцы рук как следует вытягиваются, поза избавляет от судорог в руках. Кроме того, Халасана уменьшает тугоподвижность
плеч и локтей, облегчает боли при люмбаго и артрите позвоночника. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая легкость и свободу в этой области.
Халасана полезна при повышенном давлении. В этом случае следует сначала выполнить ее, а затем Сарвангасану I, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным, и ощущения тяжести не возникнет.
Халасана — подготовительная поза к Пашчимоттанасане.
Благодаря ей позвоночник становится более подвижным, что существенно улучшает выполнение наклона вперед.
Примечание. Нижеописанная техника предназначена для людей, склонных к повышенному давлению. Используйте ее, прежде чем приступите
к освоению Саламба Сарвангасаны I.
1. Лягте на спину.
2. На выдохе медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу и задержитесь в нем на 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.
3. С выдохом заведите ноги за голову и коснитесь пальцами пола. Прижмите пальцы и подтяните колени.
4. Если вам сложно удерживать стопы на полу, поместите их на стул или табурет.
5. Опускайте пальцы ног на опору также в том случае, если дыхание затрудняется или учащается. В этом случае давления на голову ощущаться не будет.
6. Вытяните руки за головой и опустите их на пол. Задержитесь в этом положении на 3 минуты. Дышите в нормальном ритме.
7. Выполняйте асану с закрытыми глазами, направив взгляд за сомкнутыми веками на кончик носа.

Фирабхандрасана

Встать. Руки в намастэ спереди. Ноги шире плеч.Со вдохом развернуться к левой ноге (женщины — к правой). Левую ногу согнуть, правую отвести назад, прогнуться в спине. Руки поднять вверх, ладони соединить. Задержаться в позе на вдохе. С выдохом сделать «Ласточку» на левой ноге. Соединенные руки впереди. Задержаться на выдохе. Со вдохом поднятую ногу поставить на пол, руки перевести вверх. Задержаться на вдохе. С выдохом вернуться в исходное положение. Далее со вдохом повторить разворот в другую сторону.Вдох = выдоху. Задержка = задержке. Внимание в область сердца, в позе «Ласточка» в область живота