Вакрасана

alt=

Вакрасана ( , vakra-asana- поза Улитки).

Значение по словарю — «согнутая поза», т.к. слово «vakra» означает «кривой, искривлённый, согнутый», а термин «asana» означает «поза».

В некоторых источниках данная поза называется позой улитки, что указывает на необходимость скручиваться.

Назначение

  • Поочерёдно ограничивает амплитуду дыхания в правом и левом лёгком, увеличивая продолжительность жизни лёгочных клеток и улучшая нервно-мышечные и обменные процессы
  • Подготавливает тело к выполнению более сложной — Ардха Матсйендрасаны.

Противопоказания: Пупочная и паховая грыжи

Первая разновидность — Вакрасана 1. (Облегчённый вариант)

Исходное положение: сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед.

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Правила выполнения:

  • согнуть левую ногу и прижать её к животу и груди руками
  • перенести стопу согнутой левой ноги через бедро вытянутой правой ноги и поставить на пол параллельно ему (левая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги)
  • левую руку завести за спину и поставить ладонью на пол, вплотную к левой ягодице пальцами назад
  • правой рукой обхватить колено левой и прижать его к животу
  • спина, шея, голова — на одной прямой
  • в позе выполнить 4 полных дыхания (продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержек дыхания нет)
  • медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой
  • возвратиться в И.П
  • это 1 цикл; выполнить 4 таких цикла

Усложнённый вариант выполнения данного упражнения.

Исходное положение: сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед.

Правила выполнения аналогичны описанному выше, только:

  • обе руки завести за спину, прижать по бокам к туловищу и поставить ладонями на пол, вплотную к ягодицам пальцами назад
  • спина, шея, голова — на одной прямой
  • в позе выполнить 4 полных дыхания (продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержек дыхания нет
  • медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой
  • возвратиться в И.П
  • это 1 цикл; выполнить 4 таких цикла.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности (Вакрасана 1)

  • При правильном выполнении асаны основное напряжение концентрируется в области почек. Опора на руки помогает прижать туловище к бедру согнутой ноги и максимально выпрямить и растянуть позвоночник.
  • Ягодицы от пола не отрывать, сохраняя симметрию тела.
  • Правила безопасности: осторожно делать тем, у кого грыжи.

Полная форма выполнения (Вакрасана 2).

Исходное положение: Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.

Правила выполнения аналогичны описанному выше, только:

  • согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками
  • перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги
  • с выдохом развернуть туловище вправо
  • опираясь на правую руку, лежащую ладонью на полу, обхватить кистью левой руки наружную сторону левого колена
  • левое плечо при этом упирается в наружную часть коленной области правого бедра
  • голова повёрнута лицом в направлении левой вытянутой ноги
  • зафиксировать левую ногу левой рукой, не позволяя ей сгибаться в колене
  • правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука макси-мально выпрямлена)
  • максимально развернуть голову вправо, голова усиливает и фиксирует скручивание
  • выполнить 4 дыхания
  • медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону с правой ногой
  • возвратиться в И.П
  • это 1 цикл; выполнить 4 цикла.

Полная форма выполнения (Вакрасана 3).

Исходное положение: Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.

Правила выполнения аналогичны и описанным выше, только:

  • согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками
  • перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги)
  • с выдохом развернуть туловище вправо, перенести левую руку через колено правой ноги, опереться ладонью о пол, просунув пальцы под коленный сгиб выпрямленной левой ноги (пальцы перпендикулярны ноге)
  • правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука максимально выпрямлена)
  • опираясь на выпрямленные руки, максимально развернуть голову и туловище влево, голова усиливает и фиксирует скручивание
  • выполнить 4 дыхания
  • медленно возвратиться в исходное положение (И.П.) и выполнить упражнение в другую сторону с левой ногой
  • возвратиться в И.П.
  • это 1 цикл; выполнить 4 цикла

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности (Вакрасана 2 и 3).

  • Для правильного выполнения упражнения необходимо следить за выпрямленностью позвоночника
  • Опора на руки с супинированными (развёрнутыми наружу) ладонями помогает максимально выпрямить и растянуть грудной отдел позвоночника
  • Ягодицы от пола не отрывать, сохраняя симметрию тела

Правила безопасности:

  • осторожно делать тем, у кого грыжи
  • осваивать упражнения только после полного освоения Вакрасаны 1
  • входить в асану медленно.
    4.10. Концентрация внимания при выполнении упражнения:
    4.10.1. На правилах выполнения упражнения.
    4.10.2. На внутренних ощущениях.
    4.10.3. Энергию направлять в ОПчСС и далее на позвоночник в область почек.
    4.11. Физический эффект:
    4.11.1. Физиологический эффект:
    — увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов;
    — растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза;
    — усиливает кровоснабжение позвоночника и отходящих от него спинномозговых нервов;
    — укрепляет костную систему и позвоночник;
    — повышает внутрибрюшное давление;
    — оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки;
    — омолаживает весь организм,
    — тренирует лёгкие.
    4.11.2. Энергетический эффект:
    — уравновешивает положительные и отрицательные токи;
    — заряжает организм энергией.
    4.12. Психический эффект.
    4.12.1. Развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость.
    4.13. Терапевтический эффект:
    4.13.1. Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.
    4.13.2. Устраняет мышечные зажимы позвоночника, приводящие к сколиозам, смещениям позвонков и болевым синдромам.
    4.13.3. Улучшает осанку.
    4.14. Выполнение упражнения для совершенствования.
    4.14.1. Прокачка,
    4.14.2. Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
    4.14.3. Работа с мудрами и стихиями.
    4.14.4. Получение состояния и работа с ним,
    4.15. Вопросы для самоконтроля:
    4.15.1. Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
    — Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
    — Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
    — Опишите выход из асаны.
    — Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
    — Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
    — Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

4.15.2. Вопросы для размышления:
— Что общего у позы Вакрасана и улитки?
— Каким должно быть состояние позвоночника во время выполнения этой асаны?
— Как располагаются руки и какова их роль в этой асане?
— Что происходит с грудной клеткой во время выполнения этой асаны?
— Какие изменения в дыхании вы замечаете после выполнения 1 -ой половины этой асаны? После всего цикла?
— Опишите подробно изменения вашего физического состояния после выполнения Вакрасаны.
— Какое влияние на ваше состояние оказывает эта асана?
— Какова роль Вакрасаны в 1-ом комплексе?

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма