Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) по Гуру Ар Сантэму

Адхо Мукха Шванасана

Асана входит в комплекс Сурья Намаскар    Другое название асаны — Парватасана (поза горы)

Термин «adho»= «adhas» означает «вниз», поэтому это «поза собаки с мордой вниз».
Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами вниз.

Назначение:

Асана готовит тело к выполнению:

  • асан, в которых есть прогибы туловища назад;
  • перевёрнутых поз.

Противопоказания: отсутствуют.

Исходное положение: Ашва Санчаланасана.

Правила выполнения:

Парватасана - поза горы или Адхо Муха Шаванасана - собака мордой вниз

С выдохом перенести вес тела на руки и одновременно, поднимая ягодицы вверх, отодвинуть левую ногу (женщины, наоборот, — правую) назад, поставив её носок рядом с правым

Голову опустить между руками, так чтобы она, руки и спина находились в одной плоскости, а всё тело и пол образовали правильный треугольник.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, ноги в коленях не сгибать, пятки стоят на полу.
Вдох, выдох и задержка равны между собой по продолжительности.
При выполнении в акомплексе Сурья Намаскар, не вдыхая, изогнув тело в «зигзаг», опуститься на пол в следующую позу — Аштанга Намаскара.

Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
Аналогичен вышеописанному, плюс:  Сжать мышцы промежности (муладхара-бандха), живот втянуть (уддияна-бандха), подбородок прижать к груди (джаландхара-бандха), взгляд мысленно обратить на пуп.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Ключом к правильному положению тела являются:

  • предплечья, локти, плечи неподвижны и максимально выпрямлены;
  • представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.
  • ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч;
  • пальцы кисти немного растопырены, выпрямлены и вместе с ладонью плотно прижаты к поверхности пола (средние пальцы параллельны между собой и смотрят вперёд);
  • локти смотрят вниз и назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу и отведены от ушей, грудина стремится к полу;
  • ноги выпрямлены, колени напряжены (подтянуты), стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;
  • задняя поверхность ног максимально растянута, работа бёдер, ягодиц и копчика аналогична работе в Уттанасане.

Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

При выполнении позы на продвинутом этапе одним из вариантов энергетической работы может быть установление связи между точками центров ладоней и стоп между собой, а также вершиной крестца (энергетическая пирамида).

Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
На произнесении мантр.
На ОПчСС и ОЩЖ.

Физиологический эффект:

  • Укрепляет ноги, плечи.
  • Интенсивно растягивает задние мышцы ног.
  • Укрепляет мышцы брюшного пресса.
  • Тонизирует органы пищеварения.
  • Даёт отдых центральной нервной системе.
  • Усиливает мозговое кровообращение и деятельность мозга, обновляет мозговые клетки.
  • Укрепляет лодыжки и придаёт ногам красивую форму.
  • Снимает тугоподвижность в области лопаток.
  • Замедляет серцебиение.

Энергетический эффект:

  • Заряжает тело энергией.
  • Снимает усталость и возвращает утраченную энергию.

Психический эффект:
Даёт ощущение бодрости.
Снимает умственную усталость.

Терапевтический эффект:
Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.
Помогает при артрите плечевых суставов.
Способствует лечению гипертонии.
У спринтеров развивает быстроту и лёгкость в ногах, снимает усталость после интенсивной тренировки.

Выполнение упражнения для совершенствования,
Произнесение мантры комплекса:

  • Солнечной: «Ом Кхагайя Намаха».
  • Биджевой: «Ом ХРАУМ».
  • Прокачка.
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.
  • Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.

Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
—    Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
—    Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
—    Опишите выход из асаны.
—    Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
—  Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
—    Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

—    Как переводится слово «Парватасана» и словосочетание «Адхо Мукха Шванасана»? Каково назначение асаны? Какой перевод, с вашей точки зрения, наиболее соответствует духу асаны?
—    При каких условиях асану следует практиковать с осторожностью? Почему?
—    Какая сторона тела более активна в этой асане — передняя или задняя? Как это отра-жается на вашем состоянии после выхода из асаны?
—    Какое воздействие оказывает Парватасана на пояс верхних конечностей?
—    Какие свойства сообщает тазобедренным суставам постоянная практика Парватасаны?
—    Рассмотрите форму асаны в поле тяготения. Какие изменения в системе кровобраще-ния происходят за счёт энергоформы? задержки на вьщохе? Рассмотрите отдельно голову, груд¬ную клетку, органы брюшной полости и малого таза, конечности и всё тело в целом. Какие эффек¬ты будут выражены слабее или отсутствовать при задержке на вдохе?
—    Чем обоснована связка Ашва Санчаласана — Парватасана? Будет ли, симметричная в принципе, Парватанасана симметричной по сути в этой связке?

см. методика выполнения  Адхо Мукха Шванасаны по Б.К.С.Айенгару