Бакасана — поза журавля

1

Бакасана берет свое название от слова “бака” – журавль. При выполнении этой асаны тело практикующего напоминает журавля, прогуливающегося по воде.

Эффект, анатомия и техника бакасаны

Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Благотворный эффект бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости. Правильное выполнение бакасаны способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры.

bakasana2

Анатомия асаны по Лесли Каминофф

bakasana3 bakasana2 bakasana1

 

Работающие мышцы.

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткаяприводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Дыхание

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

Техника бакасаны

1. Сесть на корточки и поставить кисти рук на пол на ширину плечевого пояса. Пальцы рук слегка разведены и средние направлены строго вперед.

4

2. Развести колени и наклониться туловищем вперед, стремясь максимально высоко обхватить коленями плечи.
5

3. Для начинающих осваивать позу журавля следует перевести вес тела на одно плечо, стремясь оторвать одну стопу от пола

6

Затем сделать подход в другую сторону.

7

4. Практикующие могут стремиться оторвать одновременно обе ступни от пола,

8

стремясь полностью выпрямить руки.

9

5. В конечном положении осуществлять глубокое и ровное дыхание.

Существует множество вариантов бакасаны. Имеет смысл остановиться на нескольких, обладающих выраженным оптимизационным воздействием.
Вариант “нижней” бакасаны с согнутыми в локтевых суставах руками, описанный уже выше

Вариант бакасаны (позы журавля) с соединенными вместе ступнями

10

Вариант “верхней” бакасаны с коленями в подмышечных впадинах и максимальным выгибанием грудного отдела позвоночника.

11

Практика этого вариант поможет в дальнейшем с выходом в вертикальную стойку на выпрямленных руках — Адхо Мукха Врикшасану.

13

6. С выдохом выполнить сгибание рук в локтевых суставах и опустить туловище, становясь на корточки и освобождая руки.

Описанная здесь техника бакасаны является однми из возможных вариантов начального освоения.

ВНИМАНИЕ!!!

Бакасана (поза журавля) противопоказана беременным и людям, страдающим прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения.

При начальном освоении бакасаны из-за неокрепших мышц рук и недостаточной координации возможно падение тела головой вперед. Пожалуйста, подложите перед собой что-нибудь мягкое, чтобы избежать досадных травм.

Видео техники выполнения бакасаны

© slavyoga.ru (Сергей Чернов)

Запись опубликована автором Сергей Чернов в рубрике Каталог Асан. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Об авторе Сергей Чернов

Творческий директор информационного ресурса по йоге SLAVYOGA.RU и канала на You Tube SLAVYOGA __________________________________________________________________ Автор ряда информационных продуктов и публикаций, посвящённых теории и практике йоги Образование в сфере психологии и психотерапии, образование в сфере медицины (врач-педиатр) __________________________________________________________________ "Своей миссией вижу создание в процессе практики оптимальных условий для эффективного и гармоничного роста осознанности тела, ума и психики у практикующих Глубоко убежден, что успеха в йоге может достичь каждый (невзирая на исходное состояние и возраст) , кто будет настойчиво и целеустремленно применять полученные знания от компетентного преподавателя."

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *