Йога для беременных

Этот вопрос волнует многих и здесь не стоит ориентироваться на то, что этот клуб или студия йоги, расположены рядом с вашим домом))) Лучший вариант - заниматься в проверенном месте с проверенным инструктором по рекомендациям друзей или знакомых. Очень важна личность инструктора! Узнайте, как можно, больше о будущем инструкторе йоги для беременных.

До недавнего времени, йогой не так много занималось беременных и собрать группу было очень сложно, в основном занимались индивидуально или как-то сами по книгам, которых тоже надо сказать было не так много, как в настоящее время. Сейчас, и мода и средства массовой информации, возвращают беременных в классы йоги и это радует!

Печалит то, что многие клубы по востребованности начинают вести классы для беременных, прочитав несколько книг или посмотрев какое-то видео, не изучив анатомию женщин, физиологию беременности и не имея собственного опыта йоги во время беременности и не имея опыта рождения детей...

Когда я провела несколько семинаров по подготовке инструкторов йоги для беременных в разных городах нашего Краснодарского края, я была очень рада, что нас станет больше и будущие мамы смогут больше уделять себе и своему будущему ребенку времени, энергии, а классы йоги станут ближе к дому))) А получается так, что возвращаются беременные девочки, звонят и рассказывают неприятные истории, как ведут некоторые инструктора жестко и даже пытаются усадить беременную на шпагат на большом сроке, якобы это полезно... что и говорить... печально.

Йога это не акробатика, как говорят многие мудрецы нашего времени. И много ли йогов среди акробатов? Беременность не лучшее время для акробатики. И я сразу всех предупреждаю на своих занятиях, что наши занятия направлены немного в другое русло. Мы больше дышим, выполняем полезные асаны именно для подготовки к родам, расслабляемся и медитируем, иногда и творим, используя йогу внутреннего художника.

Ваша интуиция - ваш ключ!

Во время беременности женщины становятся особенно чувствительными. Ваша интуиция работает на 100 % - вам остается только прислушиваться к ней, вокруг вас столько советчиков... Если ваш ум спокоен, вы можете общаться и с малышом, и с ангелами, и с разными божествами, которые в это время охраняют вас вместе с малышом! Как вы заботитесь о своем ребенке, Вселенная заботится о вас!
Вы сразу почувствуете, ваш это инструктор или нет, малыш даст знаки приятно ему общаться с этим человеком или нет))) Прислушайтесь!

Что внутри, то и снаружи!

В йоге считается, что все внешние проявления в виде услышанных фраз, случившихся ситуаций, встречающихся людей - это работа закона "что внутри, то и снаружи". Судя по внешним ситуациям, вы можете наблюдать свое внутреннее состояние: если вам сегодня встречаются мирные счастливые люди, вам дарят подарки просто так и говорят ласковые приятные слова, значит и ваше внутреннее состояние стабильно и умиротворенно. А если все наоборот, значит и внутреннее состояние нестабильно и энергия на низком уровне. К чему я это все? А к тому, что и инструктор йоги притягивается нам согласно закону кармы, т.е. тот, кто на данный момент соответствует нашему внутреннему состоянию. В общем, гармонизировать свое внутреннее состояние "выгодно" - это пригодится в жизни на каждом шагу!

Что важно знать о будущем инструкторе йоги?

• Есть ли у инструктора Наставник, Гуру - в йоге это важно, сейчас очень многие выполняют асаны и считают, что они занимаются йогой :-)) Лучше, если наставник из Индии.

• Мужчина это или женщина (так же как не все могут ходить к врачу мужчине, так и в йоге не все могут общаться с мужчиной во время занятия)

• Как долго практикует сам йогу и как долго преподает, ведет групповые или индивидуальные занятия.

• Придерживается одной школы йоги или ищет свой путь в йоге. Надеюсь, вы понимаете, что если ваш инструктор "на все руки мастер" (т.е. ведет разные стили и школы и другие направления кроме йоги), все знания поверхностны и углубиться ему просто некогда. Как в народной мудрости "кто роет колодец в разных местах - воды не найдет"

• Есть ли собственный опыт практики йоги во время беременности
  На мой взгляд (но вы всегда смотрите на свой взгляд :-)), очень важен собственный опыт практики йоги во время беременности, хотя не исключаю, что бывает такой дар у кого-то от Природы и без такого опыта и рождения детей, когда материнство проснулось задолго до рождения детей, но это скорее исключение, чем правило. Собственный опыт дает внутреннее знание анатомии, энергетики и других тонких процессов, происходящих во время беременности.
  
  

На что еще обратить внимание?

В йоге очень важно в какой компании вы общаетесь. Считается, что если вы хотите быть счастливыми - идите к счастливым людям, хотите быть мудрым - идите к мудрым, хотите быть богатым - идите к богатым и т.п. С вашим будущим инструктором вам придется общаться несколько раз в неделю по часу и больше, поэтому это будет иметь на вас влияние на тонком плане. Наблюдайте насколько счастлив ваш инструктор, как часто улыбается, насколько доброжелателен и не категоричен. Очень хорошо, если у инструктора был собственный опыт недавнего естественного рождения детей и вскармливания грудью.

Возможно, я слишком требовательна, не исключаю. Но для меня было бы важно, чтобы инструктор по йоге для беременных была бы все-таки женщина: заботлива и приятна; свободна от осуждения и критики; спокойна и удовлетворенная; опытная и мудрая. И еще для меня всегда был важен голос человека и его чистота речи. В голосе заложена сила и энергия и по чистоте тембра, мягкости речи, приятности восприятия можно говорить о добродетели человека.

Ваш инструктор - ваша ответственность!

Никогда не перекладывайте ответственность за свое здоровье и здоровье малыша на посторонних людей: врачей, инструкторов и прочих. Слушайте свое тело и состояние малыша во время занятия, выполняйте все асаны плавно и медленно, совмещая с дыханием без задержек. Все асаны выполняются в зоне комфорта с усилием, но без напряжения. Обязательно ознакомьтесь самостоятельно или узнайте у инструктора, какие асаны и пранаямы противопоказаны во время беременности. При первых же признаках резкой боли, головокружения, тошноты или других неприятных симптомах - прекратите практику, отдохните и скажите о своем состоянии инструктору.

До следующей встречи!

Галина Зосименко

Инструктор Шри Шри Йоги

Автор блога МАТЕРИНСТВО и ЙОГА http://yogamam.blogspot.com 

В этой теме мне бы хотелось уделить внимание безопасным пранаямам, которые можно практиковать во время беременности. Различные пранаямы очень важны в период беременности, они обеспечивают эффективное удаление ненужных веществ, токсинов и в изобилии снабжают праной, кислородом мамочку и дитя.

Пранаяма (санскрит, Prāṇāyāma) (в йоге) — это управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений. Во время практики пранаямы, на тонком уровне пранаяма способствует очищению энергетических каналов. На физическом уровне вдох стимулирует внутренние процессы в теле и заполняет легкие кислородом. Во время выдоха позвоночник возвращается в нейтральное положение и вместе с воздухом мы избавляемся от токсинов и нечистот из нашего тела. Во время этого процесса, происходит массаж мышц живота и активизируется работа органов расположенных в этой области.

"Шастры сообщают нам, что в течение первых трех месяцев развивающийся ребенок не снабжает сам себя праной. На протяжении этого времени ребенок полностью зависит от праны матери. Следовательно, чрезвычайно важно, чтобы вы практиковали множество пранаям в ранние месяцы своей беременности. Соответствующая программа должна включать глубокое йогическое дыхание, ситали и ситкари, капалабхати, бхастрику и нади шодхану. По возможности эти практики должны быть повторены вечером.

В конце третьего месяца панчапраны начинают действовать в теле ребенка, и, следовательно, он наделяется своими собственными праническими ресурсами. Тем не менее, мать должна продолжать свою пранаяму, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для обоих, как средства для поддержания легкости в своем теле и уме при подготовке к родам.

Примерно в средние сроки выросший ребенок расширяет матку до такой степени, что диафрагма поднимается вверх, вызывая ощущения укорачивания дыхания. В это время полезно полное йоговское дыхание. Капалабхати можно прекратить, а включить самаврити пранаяму с ее короткой длительностью. Бхастрика может стать трудной в это время, но должна быть продолжена в модифицированной форме. Нади шодхана - наиболее легкая и удовлетворяющая пранаяма в это время." - - так пишет в своей книге "Нава Йогини Тантра" Свами Муктибодхананда Сарасвати


3 составляющие дыхания в пранаяме: «пурака» или вдох, «речака» или выдох, «кубхака» или задержка дыхания

Практикующие пранаяму должны тщательно соблюдать следующие правила:

• 
  Между началом практики пранаямы и последним приемом пищи должно пройти по крайней мере 4 часа. Пранаяму должно практиковать при пустых мочевом пузыре, желудке и кишечнике.
• Выполняйте пранаяму после асан, но перед медитацией
• Спина, шея и голова во время практики должны находиться в одной вертикальной плоскости. Следите, чтобы мышцы лица были расслаблены
• Важно следить за плавностью и легкостью дыхания.
• Паузы должны быть естественными и не вызывать желания поглубже вдохнуть.

• Во время пранямы важно глаза держать закрытыми (особенно, нади шодхана, уджай). При открытых глазах пропадает внутрення концентрация и мы сразу лишаемся 70% получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько минут держите глаза закрытыми, потом медленно открывайте их.
• Если возникает напряжение в теле или уме - остановитесь, больше отдыхайте, лучше делать короткие подходы, посьепенно увеличивая время выполнения пранаямы. При перенапряжении эффект значительно уменьшается.
• После упражнений вы должны чувствовать легкость, если появляется одышка, головокружение или тяжесть в районе сердца нужно уменьшить продолжительность занятий или даже сделать перерыв на день другой

Терпение-это тренировка к материнству и йога очень помогает в этом., т.к. терпение - самое большое достоинства ученика на пути йоги. Ниже приведенные безопасные пранаямы, которые можно выполнять во время беременности, но это не значит, что нужно сесть и сразу продышать все пранаямы вместе и сразу. К изучению прнаям подходите медленно и постепенно и применяйте ежедневно 2-3 пранаямы. Например, утром для бодрости и спокойствия можно подышать трайангу и полное йоговское дыхание совместно с уджайя дыханием, а вечером перед сном выполнить нади-шодхану пранаяму.

1. УДЖАЙЯ ПРАНАЯМА

"Уджайя" в переводе с санскрита "великая победа" - это победа над вялостью и низким уровнем праны. Чтобы выполнить уджайя пранаяму, сядьте в любую удобную позу. Выполните кхечари-мудру, т. е. загните язык вверх и назад так, чтобы его нижняя часть уперлась в заднюю часть нёба. Дышите носом глубоко и мягко – подобно легкому посапыванию спящего ребенка. Почувствуйте, что вы дышите гортанью. Во время вдоха наполняйте сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и, наконец, верхнюю часть. Не выталкивайте мышцы груди. Вход воздуха и расширение груди должны синхронизироваться. После некоторой практики эту пранаяму можно выполнять вместе с асанами или отдельно. Это простая техника оказывает очень мягкое и тонкое воздействие на организм матери и ребенка. Она тонизирует нервную систему и успокаивает разум.


2. ТРАЙАНГА: ТРЕХСТАДИЙНОЕ ДЫХАНИЕ

• НИЖНЕЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ (БРЮШНОЕ) ДЫХАНИЕ
   Принимаем любую устойчивую позу для пранямы или медитации. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области живота (Можно положить руки на живот). На вдохе диафрагма опускается, заполняя нижнюю часть легких и уменьшая пространство под собой (поясница назад, ребенок вниз) и медленно надувается живот. На вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, втягивается спина (ребенок идет вверх). Дыхание плавное и равномерное, без пауз. Это дыхание можно использовать самостоятельно и по мере тренировки добавлять мышцы промежности, на вдохе промежность расслаблена, а с выдохом втягивается внутрь и вверх. После 37 недели на выдохе расслабляем промежность, а на вдохе втягиваем (способствует размягчению шейки к родам)
• СРЕДНЕЕ (ГРУДНОЕ) ДЫХАНИЕ
   Устойчивая поза. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области сердца, грудной клетки. Положите одну руку на живот, а другую на центр грудной клетки. Грудная клетка на вдохе расширается, а с выдохом возвращается в исходное положение. Дыхание плавное и равномерное, без пауз, можной использовать уджйя дыхание. Как вариация, еще можно руки дежать тыльной стороной по боках от груди, локти горизонтально в стороны, так будут ощущения движения грудной клетки чувствоваться лучше.
• ВЕРХНЕЕ (КЛЮЧИЧНОЕ) ДЫХАНИЕ
  Принимаем устойчивую позу. Положите одну руку в область сонечного сплетения, а другую в область ключиц. После полного очищающего выдоха, вдохнуть через нос уджайя дыханием и наполнить воздухом верхний отдел легких. Нижняя часть груди и живот неподвижны. Можно положить руки на ключицы и понаблюдать за естественным движением ключиц на вдохе вверх, на выдохе вниз. Дыхание плавное и равномерное, без пауз или с естественными паузами в несколько секунд.

3. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

Принимаем любую устойчивую позу. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Соединяем три дыхания трайанги пранямы в один вдох и выдох, плавно переливая одно в другое. Делим вдох на три части и на одном вдохе поочередно плавно надуваем живот, расширяем грудную клетку и поднимаем ключицы, затем на выдохе опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Мы наблюдаем, что дыхание идет волнообразно. Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких и выполните 5-10 циклов дыхания. Для тех, кто практикует долго, это дыхание можно совмещать с мула бандхой и джаландхара бандхой (нижний и верхний замки). Это дыхание можно выполнять 2-3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. На ранней стадии беременности можно выполнять лежа на спине. Я использую это дыхание на зантиях с беременными перед или после выполнения асан.

4. СУРЬЯ БХЕДАНА

Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Пальцы правой руки расположите на лице. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую и выдохните через правую ноздрю. Это составит один цикл. Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приемом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи. Эта пранаяма активизирует пингала-нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности, ее можно выполнять перед асанами.

5. САМАВРИТИ ПРАНАЯМА
«Сама» с санскрита означает одинаковый, «вритти» — колебание или изменение. Пурака и речака в этой практике должны иметь одинаковую продолжительность и ритм. Основная цель этого упражнения заключается в восстановлении природного (натурального) баланса вдоха и выдоха, и в восстановлении контроля над дыханием. Помимо этого, данная практика позволяет нам научиться продлевать продолжительность вдохов и выдохов, что существенно помогает практике асан. Вдох на 4 счета, выдох на 4 счета (5 раз); Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (5 раз); И т.д. Таким образом, доводим до 10 и после постепенно возвращаемся к 4 (то есть: 9, 8, 7, и т.д.)


6. ВИЛОМА ПРАНАЯМА ( ПОРЦИОННОЕ ДЫХАНИЕ)

Эту пранаямы часто используют в сахватках. Поэтому, очень важно практиковать ее во время беременности. Примите удобную позу с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот порционно, губы при этом сложите "трубочкой", но не напрягайте. Выдох похож на то, как буд-то вы дуете на пушинку. Между порциями воздуха задержка 1-2 сек. И затем плавный вдох без задержки дыхания. Это дыхание можно выполнять в любой удобной позе и между асанами для расслабления. Ниже приведу варианты выполнения этой пранямы:

Вариант 1. Вдох происходит тремя порциями ( вдох+вдох+вдох) и плавный выдох

Вариант 2. Плавный вдох, выдох тремя порциями (выдох-выдох-выдох)

Вариант 3. И вдох и выдох порционный: три под вдоха и три под выдоха


7. СИТАЛИ

По причине того, что во время выполнения асан и пранаям поднимается температура тела, ситали является заключительной, так как она является охлаждающей практикой. 5 подготовительных дыханий; сверните язык в трубочку и вдохните - кумбхака (4-8 счетов) – выдох. Сделайте три подхода. После практики пранаямы всегда рекомендуется посидеть, для того чтобы почувствовать эффект практики на ум и тело. Затем можно сделать второй подход с быстрой вариацией ритмичного вдоха и выдоха. Наблюдаем свое состояние. Третий подход медленный как первый. Все внимание внутрь себя. В завершении выполните шавасану.


8. НАДИ-ШОДХАНА

Нади – это энергетические каналы, Шодха – очищение. Пранаяма гармонизирует, очищает основные энергетические каналы. Сядьте в любую медитативную позу (кроме ваджрасаны). Вы должны быть способны находиться в этой позе без ощущения дискомфорта по крайней мере 5-10 минут. Положите руки на колени, выпрямите спину, держите голову вертикально, взгляд направьте вперед и расслабьте все тело. Закройте глаза и мысленно подготовьте ум и тело к предстоящей практике. На несколько минут сосредоточьтесь только на теле и дыхании. После этого приступайте к практике. Левая рука в гьяна мудре (большой и указательный пальцы в кольцо, остальные пальцы выпрямлены), правая рука на лице в мудре (два пальца указательный и средний на точке межбровья, большой и безымянный с указательным лежат на ноздрях и будут закрывать и открывать для вдоха и выдоха соответственно) После полного выдоха, закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным с мезинцем и, открыв правую, сделайте выдох. Затем вдохните через правую ноздрю. В конце вдоха закройте ее, одновременно открыв левую ноздрю, и выдохните через левую ноздрю. Это составит один цикл. Всего нужно сделать 8-10 циклов.


В этой технике мы используем обычное дыхание (не уджайя). Между вдохами и выдохами можно делать естественные приятные задержки дыхания на 2-4 сек. При выполнении этой пранямы обязательно держите глаза закрытыми, чтобы не лишаться получаемой энергии. И после окончания процесса нескольок секунд держите глаза закрытыми и потом медленно открывайте их.


Теперь вы готовы к выполнению любой деятельности с новыми силами и спокойными мыслями )))


Попробуйте на себе живительную энергию 8 пранаям (ежедневно по одной пранаяме) и если у вас возникают вопросы по техникам выполнения пишите мне.

С любовью и принадлежностью,
Галина Зосименко